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今後のレース予定2019秋  

今は練習を積み重ねる時期。

それほどたくさん練習しているわけではないですけど、
疲労を溜めないようにしながら、次へとつなげるのがメインです。

さて、
目標を見失わないように今後のレース予定を。


◎9/22 泉ヶ岳トレイルラン(27km)

○10/13 東北みやぎ復興マラソン(フル)

▲10/20  AKITA Trail Run Festival in まんたらめ(32km)

▲11/10 日光国立公園マウンテンランニング(40km)

◎11/16 FunTrails Round 秩父&奥武蔵(100km)

▲12/1 大阪マラソン(フル)


スケジュール的には厳しいところもありますが、
印の重さでは「FTR」が最大目標なので
それを踏まえた負荷を考えて乗り切りたいですね。

まずは秋初戦となる泉ヶ岳トレイルまでに
練習により積み上げ、点を線へとつなぎ合わせて行きます。

現段階でも点をつなぎ始めているところ。

一点鎖線?
二点鎖線くらいかな?

そんな感触です。




◎9/22 泉ヶ岳トレイルラン(27km)
昨年のタイム【4:50:37 111位/完走者237人】を超えたい。
トレイルの状況次第も、コンディションが整ったなら4時間を切りたい。
昨年の【39位/完走者237人】上位16%のタイム。


○10/13 東北みやぎ復興マラソン(フル)
フルPB 3:25:08
これを超える。しかも余力ありの状況でw
翌週のトレイルもあるので最小限の筋肉痛に抑えたいのです。


▲10/20  AKITA Trail Run Festival in まんたらめ(32km)
同じ東北の大会でも距離的に遠いので、なかなか出る機会がなく初参加予定。
実は参加者限定Tシャツがほしいということで、ファンランでいいけど
練習のつもりでの確認作業になるのかな。


▲11/10 日光国立公園マウンテンランニング(40km)
昨年参加して、厳しくも華やかなコース設定と景観が気に入り?
今年もエントリーしてしまったのだけど、
実はFTRの前週だというw
こちらも参加賞Tシャツ狙いあり。ビームスとのコラボってどんなだろう?
昨年の猿Tシャツはお気に入り。


◎11/16 FunTrails Round 秩父&奥武蔵(100km)
大本命。
とにかく完走すること。
それが出来ないと始まらない。
ここから始まる100マイルへの道。

完走後、5月のさいたまか阿蘇に出て、秋の信越五岳狙い。

そのために来月は信越五岳のボラをするので、
いろんなことを体感したい。


▲12/1 大阪マラソン(フル)
昨年同様に、コブクロの小渕くんと一緒に走るためのファンラン。
とにかくずーっと一緒に走り、一緒にゴールテープを切る。
それだけが目標。
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category: ランニング:エトセトラ

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ファット・アダプテーションを始めて3週間  

自分なりにできるであろう範囲に置き換えた「ファット・アダプテーション」

以前にも載せましたがこんなかんじ↓


>>>>>>>>>>
【平日】
朝食 午前6時‐食事を少なめ(プロテイン、ヨーグルト、バナナ、フルグラ)

昼食 正午12時‐通常の食事(弁当持参。ご飯含む)

間食 午後3時

夕食 午後7時‐糖質制限(さば缶、豆腐、納豆など)

*間食から次の朝食まで糖質制限15時間
>>>>>>>>>>

夕食を控えるつもりでも
実際のところは、上記よりも食べていたり
なかなか難しかったりしますが
ドカ食いは週一に抑え、
なんとか継続している感じです。

本当は完全に食べるのを抑えたほうが良いんでしょうけどね。


そのため、
休みの日はなるべく午前中は控え、
空腹ラン等を2時間以上行っている状況で
なんとなく徐々に動けてきている気がしますけど、
効果?が発揮されるのはまだまだ先となるのでしょう。


体重も少しだけ減る傾向にあり、
だいぶ63.○kgというようなことがなくなってきました。


19/7/13 63kg 体脂肪率6%前後(自宅タニタ)
 ↓ ↓ ↓
19/8/2 62.2kg

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category: ファットアダプテーション

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2019富士登山競走【山頂】結果  

こちらの通り。

2019fujiscore.jpg

スタートの1時間前の6時頃
山頂悪天候のため五合目打ち切りの発表。

それが影響したかどうかは分からないけれど、
とにかく前半抑えるプラン通りに走るも
どうも調子に乗れず。

馬返しを過ぎて山道に入ると
すぐに渋滞に巻き込まれ、全然進めない状態で
1kmに20分も掛かってしまってはもうダメだなと判断せざるを得ない。

そこまでに前に行けないとね。

とりあえずこのレースは一区切りです。
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category: 富士登山競走

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2019富士登山競走【山頂】レースプラン  

散々坂練しました。


脚の強化目的として、

・階段踵上げ
・両脚スクワット
・片脚スクワット等

筋トレを増やした。


強くなっているはず。

膝は痛めたけど大事には至ってない。

完走できる自信があるわけではないけど、
昨年よりも強くなっている気がするので
そのあたりに勝機があればいいな。



さて、
練習記録からレースプランを計画。

>>>>>>>>>>

まずは、スタートから(7.2km地点)中の茶屋までどのくらいで行けるのか。

<昨年の比較>
【大会】42分59秒(中の茶屋7.2km、標高差340m)
【練習】43分00秒(泉ヶ岳7.1km、標高差360m)

<今年のタイム>
【大会】???
【練習】43分28秒(泉ヶ岳7.1km、標高差360m)

昨年に足りてない。。。


昨年と比較して、
練習量は同等かそれ以上
質も昨年以上と言えるのに・・・


それはさておき。。。

中の茶屋以降も今年の練習実績から
プラン立ててみる。

huji2019-plan3.jpg

表の上段は昨年度の練習と前年の実績から導いた
ざっくりとしたタイムですが、
その下段「2018」は昨年実績で全く伴わない結果でしたTT

そのまた下行が「2019」プラン。

練習での11.6kmまでの坂道で計測したタイムがこちら下表で
そこから算出したので走れなくはないタイム。
huji2019-plan2.jpg

昨年はそれ以降のトレイル区間で両脚が攣るという初めての経験を味わい
今年はふくらはぎ強化のため踵上げを必死にやったので、
馬返し以降の区間での効果に期待したいですねー

また、山登りでは率先してパワーウォークを取り入れてきたし、
その効果にも期待します。

もうあとは疲労抜きしながら本番まで調整します^^
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category: 富士登山競走

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ファット・アダプテーションをやってみる。  

ロングトレイルを完走するためにはどうするかと考えたとき、
やっぱりスタミナが重要だと思ってググっていたら辿り着いた言葉


「ファット・アダプテーション」

ファット・アダプテーションとは?
→安静時、運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体へと調整すること


ファット・アダプテーションを行うのとどうなるのか?

・運動中の脂質代謝の能力が大きく向上する。

・ファット・アダプテッドのランナーは運動強度が上がってもしっかりと脂質をエネルギーとして利用できる。

・運動中に体外から摂取するエネルギー(脂質・糖質)の量を減らすことができる。

・乳酸をエネルギーとして利用するための能力が増える。

・エネルギーとして体内に蓄えられている脂肪を、運動中に効率的に利用することができる。



自分ってどうなんだろ(・・?
毎週土曜は朝は食べずに走ったり、
平日早朝の疲労抜きジョグのときもそうなんだけど、
もっと長い距離、2時間以上とか走らないと意味ないのかな?

自分の状態を調べる術が近所にはないので
とりあえずやってみようかな。。。


で、その方法・やり方例を見ると・・・

***************
朝食 午前8時
 ・MCTオイル(中鎖脂肪酸)とコーヒー
 ・インスリン分泌の無い脂質のみ

昼食 正午12時
 ・通常の食事

夕食 午後9時
 ・通常の食事

*夕食から次の昼食まで15時間の FAT ADAPTATION
***************


糖質を制限し、良質な油(中鎖脂肪酸)を摂取する方法なんですね。
他のバージョンもありますけど、どれもなかなか厳しい・・・

ちょっと自分なりにできるであろう範囲に置き換えて。。。

***************
(平日例)
朝食 午前6時
 ・通常の食事を少なめ(プロテイン、ヨーグルト、バナナ、フルグラ)

昼食 正午12時
 ・通常の食事(弁当持参。ご飯含む)

間食 午後3時

夕食 午後7時
 ・糖質制限(さば缶、豆腐、納豆など)

*間食から次の朝食まで15時間 FAT ADAPTATION
***************

これでどうかな?
いつも間食が絶えない自分としては
毎日できるかはかなり微妙ですけど可能な範囲でやってみます。
その副産物として減量もできるらしいのでそちらも期待したいです。

173.5cm63kg 体脂肪率6%前後(自宅タニタ)



・・・というわけで、
先週の日曜日から約一週間やってみて特に変わったとかはないんですけどね。
少しだけ体重が抑えられたかなって言う程度で、
これはただ単にカロリー摂取が以前よりも少ないことが原因とも思われますので
今のところは何とも言えません。
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