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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »ランニング:インターバル
カテゴリー「ランニング:インターバル」の記事一覧

陸上競技場でインターバル  

おばんです。

■12/3月 朝ラン13km
■12/4火 朝ラン14km、夜ラン15km【1,000×4、200×10】

10㎞レースの翌日、月曜日。
筋肉痛など全くない。
こんな日があるなんて、今までを考えたら信じられない。

参加賞の黒糖パンをすぐに食べたから?
打ち上げで熟成肉を食べたから?

でも、練習メニューは変えずに疲労抜ジョグ。
しかし、ペースが自然と上がり平均610/km程度。

身体に任せ、前日のいい感触を真似しながら走っていたので
これはこれでいいのだろうと思うことにした。


火曜日。
朝は同じく疲労抜きのつもりで走り出すも、やっぱり自然とペースが上がる。
これは良い傾向に思えたけど、中途半端にペースを上げるよりも
じっくりと体の動かし方を意識しながらゆっくり走ることが重要だと思った。

どうせ夜にはスピードを上げなくてはいけないのだから。

そしてその夜。陸上競技場へ。
参加者は二人。みな忙しいようだ。

メニューは1000×5本とした。
自分のペースは355/km設定、もう一人は349/km設定。

スタートしてみるとやっぱりか・・・と思えるほど重いし、動けない。
設定ペースも何もあったものじゃないTT
とにかく無理だー!と叫びたくなるほどキツくて4本で終了。

ま、故障しても嫌だしね・・・と理由付け

そして、ここで予想外のラン友一人が参上!

せっかく来てくれたので自分の追試として付き合うことにした。

・200×10本

44秒→38秒で完走。

ここではかなり動けた実感が残った。


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閾値走+1000+200m*10  

おばんです。

先週は走りすぎたと反省中です。。。

■11/5月 ランオフ
■11/6火 朝ラン12km、夜スピ練20分間走+1000+200*10
■11/7水 朝ラン8km


月曜日。
前日朝までの疲労が軽くなったことから
ほどよい山登りは疲労抜きになるみたい。
疲労抜きと言っても、
体力的な面というより精神的な面が大きいのかな。

山登りでは何だかんだ言っても結局のところ
ほどよい走りを混ぜて登り、
下りは攻めたためダメージが少し残っている状態。
調子がいいとかではないものの、気持ちが軽いという感覚。

先週はフル明けなのに一週間で100km走っていたので、
無理せず休んでみた。


火曜日。
4時起きでダラダラと準備し、ウインドブレーカーを着て外に出る軟弱ぶりw
でも、やっぱり汗をかいた。
走り出しさえ我慢すれば半袖短パンで十分だった。
この日は夜も走るのでゆーっくり疲労抜きのつもりで走る。
だいぶ回復したと思いたいけど、こればかりは走ってみないとわからない。

その夜。陸上競技場へ。この日は5人。
メニューは20分間走+1000+200*10

閾値走のその先の限界を引き出したいと思って考えたメニューを
実際にやってみて最後は地獄を見るw

団体走の良い点は、こんな鬼のメニューもなんとかこなせてしまうということ。
終わるといつもの臀部ハム痛が襲ってきたけどいつもより軽い気がする。

回復傾向なのかな?
それともダメージを抑えられる走りになってきたかな?

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水曜日。
朝ラン疲労抜ジョグのつもりが、
昨日の動きを身体が覚えていたようで
油断するとペースが6分を切る。
こういう、なぜか動けるときこそ怪我には気を付けた方がいいと
何となく雰囲気で察して、徐々にペースダウンし、ちょこちょこ走る。

今は、連チャンで負荷を掛けるよりも
間隔は開けてしっかり走れるときに練習した方がいいはずで
疲労抜きの意味を改めて考える機会になった。


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フル後の練習(ヤッソ、坂練等)  

おばんです。

水戸フル以降のラン記録。

■10/29月 朝ラン8km
■10/30火 朝ラン8km、夜ヤッソ800、約15km
■10/31水 ランオフ
■11/ 1木 朝ラン坂ダッシュ250*11、WS*5、夜ジョグ9.4km


月曜日。
フル撃沈を思い返すと走らないという選択肢は出てこなくて、
フォームを意識しながらの疲労抜き。

骨盤の左右をしっかり動かすイメージも、
結局は上半身が動いているだけなんだろうな~とか考えていると、
瞬間的に上半身の動きが制限され、脚を前に出しているような気になる。
こういうことなんだろうか?



火曜日。
筋肉痛のピークで朝は疲労抜き。
昨日と同じイメージで走る。
やっぱり瞬間的に脚が前に出ている気になるときがあり、
ガーミンで確認するとスピードも出ているみたい。

夜は陸上競技場へ。
9人の仲間が集まったのは過去最大人数。
この日のメニューはヤッソ800。
サブ3グループとサブ4グループに分かれる。
もちろん自分は後者でそれさえも回せるか疑問だった。

340-345/0.8km設定でスタートするも
走るごとに筋肉痛が軽くなり動けるようになるとペースも上がり、
中盤は主に330/0.8kmを切るくらいのラップで推移する。
周りはキツそうでも自分にはかなり余裕が出てきた。

最後は400mトラックの1周目を同じペースとし、
2周目に上げると告げ、徐々に進出。
身体が軽くなっていたことを確認できた。

タイムは約316/0.8kmでキロ4くらい。
以前とは比べ物にならないほど、普通に出せるタイムとなったことに自分でも驚き。
でも、あと200m延びればまた違うかも。

みんなでお喋りしながらゆっくりジョグして終了。
フル明け2日でこれだけできれば十分!



水曜日は余裕のランオフ。
余裕とは、前日練習をやり切ったということと、
月間走行距離も310kmを超えていたための精神的なことかな。
無理することもないと。



木曜日。
昨日休んだ影響か、朝から動く気が溢れ、
肩周りはリラックス、
脚の付け根からしっかり上げるイメージのジョグしながら、
メニューを考える。

そんな時は、いつも坂ダッシュでどの程度の負荷でやるかだけ。
距離短めでスピードを出す方向とすると250*10本だなと始める。

前半は上り重視、後半は下り重視でと思いながらも
結局は6本目以降も上り重視、下りでのレスト少な目で終了。
と思ったのに、10本目が最速でこの感触を大事にしようと1本追加。

この身体の使い方なんだ。その延長線上にスピード向上がある。

そう思うと走りたくなるものの、
朝なので時間が限られていること、
それを言い訳にまた苦しいのも嫌だなと思う気持ちがあり、
流し5本を選択w

4本目で瞬間的に250/kmが出た。
とうとう!やっとだ!
ガーミンの誤作動以外では初。

走っている最中、
身体をうまく捻転できると感じ、
走れていると実感できたのでガーミンで確認したら、
やっぱりだった。

そういうことなんだよね。
これがいつも、ずーっと出来れば良いんだ。

そして、夜も脚の付け根からしっかり上げるイメージで。
脚を真下に落とす。
悪くない。


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土曜はショートインターバル、日曜は疲労抜き。  

おばんです。

昨日は調子の悪い身体のメンテのため整骨院に行きました。
少し良くなったがしますけど、一時的なものでまた痛めるのがいつも。
最近では右肩も上がらなくて困っています。

■10/20土 朝ラン16km
■10/21日 朝ラン7.7km 夕ラン8.1km

昨日は定例でSWGPへ。
いつものメンバー+東北みやぎ復興マラソンの結果リベンジ組他4人の
計7人でお喋りランでした。

が、リベンジに燃える方がいたので
間に【200m*10 レスト100m】を入れる。
気持ちいいくらいのスピードで刺激入れでした(*'▽')

おしゃべりは、フルの結果、今後の練習メニュー、
体幹トレのことなど様々で、
皆さんが興味を持ってくれたようなので話して良かった^^



そして今日は
地域清掃前なので時間制限有りの疲労抜き。
身体がダル重でキツイながらも、いつものように腕振りを意識する。
良い感触は得られなかった。

そのため夕方ラン。
疲労回復を促すスピードで、朝に得られなかった感触を掴むために
ひたすら腕振り、そして骨盤を前に出す意識を強めにしたり。
どちらかを強く意識した時に、
もう一方の感触が良くなったりするんじゃないかという推測を元に。

きっとこのテーマはずーっと続くんだろうなぁ。。。
肘90度、鎖骨と太腿の横を意識した時、
自然とペースが上がる気がした。

ラストの方は身体も軽くなり、悪くないと思う。


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スピ練3000+2000+1000  

おばんです。

今週末はフルマラソンなので調整week

疲労を溜めすぎないようにしながらも
今後を見据えながら負荷も掛けたい。

■10/9火  朝ラン8km 夜1.2km+12.1km
■10/10水 ランオフ

火曜日
4時に目覚ましをセットしながらも起きたのは4時半。
気合が足りない。
いつもより走る時間を短くするつもりだったので
その油断がそうさせてしまった。

日の出前の真っ暗の中、最近は寒さも増し、
ゆっくり走ると汗をかきにくくなった実感と共に
いつものように腕振り~骨盤辺りを意識しながら走る。

ちょっと疲労残りかな。
いや、そうでもないかな。
身体は重いけど、夜までには回復してくれるかな。

そしてその夜は、陸上競技場でのスピ練。
身体が重いというよりは、スピ練をするということに気が重いw

メニューは話し合って
【3000(415/km)+2000(410)+1000(400) レスト400】

いつも自分が何パターンかを提案し決める。

今回のメニューは
1段目を先週の4000を3000にしたもののレストを半分以下に設定。
余裕度の確認という感じ。というのも最近のタイム比較で・・・


・2週間前の5㎞TT:21分08秒(PB)
・先週の1段目4㎞:16分13秒

その差は4分55秒。

あれ?
先週もう1km走っていたらPB更新できたのかな?
2週間前はそれはそれで一杯いっぱいだったけど、
先週のタイムってマグレ?間違い?みたいな。

その確認としての設定タイムと
フル前に負荷を掛け過ぎないようにする設定距離。


4人で走り始め1段目は先頭。
1: 409.8(速すぎた!)
2: 413.8(この調子!)
3: 409.9

2段目は先頭を譲る
4: 409.6(このままで!)
5: 408.5

最後は全力走で結果は3番手
6: 348.2

概ね出来た!
ただ、レスト400mはキツイ・・・

けど、3段目で全力走できたように
1,2段目は少し、ほんのちょっとだけど余裕があり、
ペースを上げられる確認が出来た。

フォーム改善がうまく行ってるのかも♪
いや、実感はあって、常に意識することで身体を動かせてる!

これまでの成果が出てきたのかな(^O^)
方向性は間違えず、このまま追求して行こう!
周りを見渡せばお手本になるランナーがたくさん走ってる!

リズムを取り、もっと力を抜くことを忘れないようにしたい。



そして今日。
予報がまたハズレて朝から雨。
いいや、今日はランオフにして明日の朝、
フル前最後に走ろう。
雨予報なので走れないかもw

臀部の痛みは相変わらず。
肩周りはなぜか痛くて上がらない。
泉ヶ岳トレイル以来ずーっとで治る気がしないものの、
走るのにはそれほど影響しない、気がする。

フルではどうか知らないけど。


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