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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »ランニング:インターバル
カテゴリー「ランニング:インターバル」の記事一覧

弘進ゴムアスリートパークでインターバル  

おばんです。


■1/29火 陸上競技場 16km

この日の朝も雪が降っており、、、
というか寒くて布団からなかなか出られず。
何となく降っている雰囲気を感じて目覚まし時計をセットし直し二度寝。

夜は弘進ゴムアスリートパークへ。

先週のメニューは
4000、2000、1000+200×10
今週は
4000、2000、1000+100歩流し×3
レストも同じ400

タイムは
先週平均が434/km、422/km、350/km
今週平均は424/km、414/km、358/km

今週は先週よりも気温が低く、1℃
風もかなり強くて体感的にはかなり寒かった。
その条件を加味すると、かなり良いタイムで走れたし、
坂練でイメージできた前傾を少し感じられる感触あり。
これを続けていければもう少し速くなれるかも。
ラストでは余力無く精一杯も愛嬌ってところかな。

脚の調子のよくないメンバーがいたため
今回はショートインターバルを止め、
自分がいつも行っている100歩流しを入れる。

全力で行うと100歩も長い。
前半と後半に分け、腰に上半身が乗るイメージを持ち、
肩甲骨あたりのグルグルを意識すると身体が使えてくる。
重要な動きだ。
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■1/30水 朝ラン70分
疲労抜きジョグ。
朝はいつも動けない。
疲れはそれほどないけど、動けないからゆっくりと。
でも、感触を確認するため流しを5本だけ入れる。
スピードは出てなくても体の動きは悪くないし、
むしろ良い方かも。
動きに慣れて来たかな!?


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陸上競技場4000、2000、1000+200×10  

おばんです。

相変わらず
臀部からハムの痛みは治りません。
それはそれとして受け入れて行くしかないのでしょう。


■1/21月 ランオフ
■1/22火 陸上競技場 4000、2000、1000+200×10

日曜日にロング走をしたメンバーが多かったため、ペースを緩めに設定。

まずはそれぞれを
フル、ハーフ、10km(全力)の設定で走る。
自分は結果的に434/km、422/km、350/km

入りの4000で脛が痛くなる苦しい展開。
次の2000も着地する度に痛くて、このまま続けるのは不可能と
小休止し、着地を確認してのラストは全く痛みが出ることも無く走れた。
脚だけでスピードを稼ごうとするとこうなる。

こういうことはたまにあって、ピッチを速くすると修正できる。
一昨年の大田原マラソンでも同じことがあり、
序盤から苦しかったものの、歩くこともリタイヤすることも嫌だったので
レースの中でどうすればいいかと走りながら試行錯誤し、
ピッチを上げることで修正できると分かり、
結果、リタイヤせずに走れた。
修正出来れば、さっきまでの痛みがウソのように消えてなくなる。
ダメージが無いわけではないので最後は苦しかったが、
そういう修正力、対応力みたいなものはどんな時も必要だと思う。

さて、
200×10は、340/km~310/km
余裕はなかったけど、まだもう少し追い込めるくらいのペースで
ピッチ修正後は良い感覚で走れた。

力まずに軽く走ってこのペースは理想に近づいている、
この感覚があれば、きっとまだ伸びる。
もっと力を抜きながら行けば速く走れるはず。

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■1/23水 朝ラン10km 疲労抜き
疲れた体でゆっくりでいいから走る。
これが大事だと思う。
坂練3本、膝上げ1本つき。

■1/24木
■1/25金
明日のフル3週間前30㎞走に向けて休足。
しかし、予報では早朝から雪。
それでもやる。
3.5ペースでやりたいけどどうか。
路面や降雪状況が気になる・・・けどやる!・・・たぶん。
出来なかったら追試だ。
先週の追試もキツかったけど。。。
あれはもうイヤ!


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フルペース走8km+200*10+1000*4  

おばんです。

■1/17木 ランオフ
■1/18金 ランオフ
日曜日の3時間耐久と火曜スピ練の疲れがあるのと、
土曜に30kmペース走をしたいと思い休足。

前週に30km走やフル相当の翌週は
30kmペース走なんて無理だってことは
これまでの経験で分かっているし、
回復期を設けないとせっかく走ったのに意味がないというのも
理解しているのに、それに向けては調整してみる。

■1/19土 
22km(フルペース走8km+200*10+1000*4)

朝5時半から30kmペース走を始める。
しかし、臀部とハム痛で続けるのは無理だと5kmで止める。

ここで二人と合流し500/kmペースでジョグ3km
走りながら相談すると、いつものメニューである
ショートインターバルで刺激入れをすることに。
いつものペースでやっているのにかなりキツかった。
途中で止めたかったし、苦しくて声もかけられない。
脚に酸素が行き渡らない感覚で上手く動かせない。
しかし、前は速い。レストで待ってくれている。
そこで追い付くから、余計に200区間がキツイ。
最後は倒れ込みそうになりながらも、何とかやり切った。

その後にジョグを挟み、もう一人とどうするかと話して
勝手に1kmインターバルを始める。
するともう一人も付いてくるけど、
自分よりも速いので余裕に感じられる。

422/km・・・かなり遅いけど、ショートの後ではこんなもんか。
405/km・・・バテバテながらも脚を回転させる。
407/km・・・酸欠状態。それでも意外に落ちてない。
405/km・・・最後だと思い頑張る。脚の感覚が無かった。
もう一人は1本追加してた。
ジョグして終了。

当初の予定とは違ったけど、
かなり追い込んだメニューをこなせた。

■1/20日 県民の森ラン7km
脚が重くて仕方ない。
臀部とハムも痛い。
ゆーっくりと散策ランで次の練習に備える感じ。

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毎週定例の競技場でのスピ練  

おばんです。

■1/15火 朝ラン約10km 夜、スピ練

朝は、昨日までの疲労抜き。
刺激入れも含み、坂道走2本+100歩流し3本。

夜は競技場へ。
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多少の筋肉痛はあるものの
動けないほどでもないと、いつものタイム設定で走ってみることに。

・3000(415/km)+2000(410/km)+1000(405/km)

1本目の3000mは力まずに走れてい感じ。

しかし、2本目は出だしからお尻が重く、すでに疲れている感覚で
逆風の強さも重なり設定ペース漏れ。
ペースは一定で走れたので良いかな。

3本目は最後なのでしっかりピッチを刻み、地面を叩くように走ること意識してペースアップできました。
けど、これが今日の精一杯だからいつもよりはかなり重かったw

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この三日間で70km超の走行距離で、
かなり出し切って練習できたから、週末に向けてはまた疲労抜きで。

■1/16水 朝ラン約8km 疲労抜きジョグ
凄い身体が重い。
その中でもピッチを意識したことで、
上げて走ろうと思えば上げられる感覚でも
ペースを保ち、余力有りで終了。

こういう感覚も大事にしながら、練習を積み重ねて行きたい。


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今週のポイント練習はショートインターバル  

おばんです。

やっぱり膝は完治していません。。。

■12/24月 朝ラン約8.4km
右膝の痛みが残っているものの、かなりゆっくりであれば走れなくはない。
痛みが無くてもどっちみち疲労抜きジョグの予定だったし、
明日は陸上競技場での今年最後の練習前にはちょうどいい。

■12/25火 競技場約14㎞
クリスマスなので人少なめ。3~40人くらいかな。
かなり寒さを感じる。
ここで怪我したくないのもあって負荷は少なめで終了。

2000(440/km)+1000(425/km)+200*8

ショートインターバルは
前半が緩め設定でも締めで追い込めるのでちょうどいい。
これからも続けていきたい。

■12/26水 朝ラン約11km
疲労抜き。膝の状況が良くない気がするも走れているので様子を見ながらかな。

■12/27木 休み
膝が痛い。何より寒いし、連日の練習で睡眠不足なのでお休み。


来年の3/31日に初開催となる「石巻登山マラソン」。
申し込みがいよいよ今週末から。
ロングは49kmがあり、
この時期の貴重な練習として定着してほしい。

また、石巻の低山がコースとなっていて、
この辺も開拓したいと考えていたので丁度いい。

それに伴い、練習しないといけないので
気持ちを持続するためにもありがたい^^



◇来年のメインレース予定

5/13 仙台ハーフ
6/23 スパトレイル
7/下 富士登山競走
9/中 信越五岳


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