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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »ランニング:インターバル
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スピ練3000+2000+1000  

おばんです。

今週末はフルマラソンなので調整week

疲労を溜めすぎないようにしながらも
今後を見据えながら負荷も掛けたい。

■10/9火  朝ラン8km 夜1.2km+12.1km
■10/10水 ランオフ

火曜日
4時に目覚ましをセットしながらも起きたのは4時半。
気合が足りない。
いつもより走る時間を短くするつもりだったので
その油断がそうさせてしまった。

日の出前の真っ暗の中、最近は寒さも増し、
ゆっくり走ると汗をかきにくくなった実感と共に
いつものように腕振り~骨盤辺りを意識しながら走る。

ちょっと疲労残りかな。
いや、そうでもないかな。
身体は重いけど、夜までには回復してくれるかな。

そしてその夜は、陸上競技場でのスピ練。
身体が重いというよりは、スピ練をするということに気が重いw

メニューは話し合って
【3000(415/km)+2000(410)+1000(400) レスト400】

いつも自分が何パターンかを提案し決める。

今回のメニューは
1段目を先週の4000を3000にしたもののレストを半分以下に設定。
余裕度の確認という感じ。というのも最近のタイム比較で・・・


・2週間前の5㎞TT:21分08秒(PB)
・先週の1段目4㎞:16分13秒

その差は4分55秒。

あれ?
先週もう1km走っていたらPB更新できたのかな?
2週間前はそれはそれで一杯いっぱいだったけど、
先週のタイムってマグレ?間違い?みたいな。

その確認としての設定タイムと
フル前に負荷を掛け過ぎないようにする設定距離。


4人で走り始め1段目は先頭。
1: 409.8(速すぎた!)
2: 413.8(この調子!)
3: 409.9

2段目は先頭を譲る
4: 409.6(このままで!)
5: 408.5

最後は全力走で結果は3番手
6: 348.2

概ね出来た!
ただ、レスト400mはキツイ・・・

けど、3段目で全力走できたように
1,2段目は少し、ほんのちょっとだけど余裕があり、
ペースを上げられる確認が出来た。

フォーム改善がうまく行ってるのかも♪
いや、実感はあって、常に意識することで身体を動かせてる!

これまでの成果が出てきたのかな(^O^)
方向性は間違えず、このまま追求して行こう!
周りを見渡せばお手本になるランナーがたくさん走ってる!

リズムを取り、もっと力を抜くことを忘れないようにしたい。



そして今日。
予報がまたハズレて朝から雨。
いいや、今日はランオフにして明日の朝、
フル前最後に走ろう。
雨予報なので走れないかもw

臀部の痛みは相変わらず。
肩周りはなぜか痛くて上がらない。
泉ヶ岳トレイル以来ずーっとで治る気がしないものの、
走るのにはそれほど影響しない、気がする。

フルではどうか知らないけど。


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大人の部活動(4000,1000)  

おばんです。

台風の影響。。。


■10/3水 朝ラン6.6km 夜ラン13.5km
■10/4木 ランオフ
■10/5金 朝ラン13.6km

水曜日は、
夜に陸上競技場での練習があるのと
フル4日前ということで軽めの朝ラン。
いつも軽めですけど。

動きの確認とWS3本

そして夜、弘進ゴムアスリートパークへ。

行ってみると高校生でごったがえし。
しばらく見ていると全体的に動きがすごい。

走るフォームは大きいのに速い。
腕振りなどブレが無く、
最大の振りをいかにも最短距離で動かしているような。
ほんとすごい。
走り幅跳びなども、とにかく高く羽ばたいているかのよう。

・・・大違いだ(・_・;)
(自分と)

さて、
19時になり、大人のスタート時間。

今日は5人。

自分たち以外にも何組か居て、
高校生たちまでとは行かなくても
大人の部活で考えれば、よくこれほどの人が
この仙台で真面目に練習しているなと思う。
数十人くらいかな。
自分も誘われなければ来れない雰囲気w

話し合って、4000,2000,1000にする。
自分はフル前なので4000のみ。


まずは先週のメニューとタイム。
【5000+1000+1000】
その内の5000のラップ
4"09
4"17
4"15
4"19
4"07

この日の【4000】のラップ
4"00
4"06
4"07
4"00


なぜ!!?

いきなり速くなってる(@_@;)

メニューの違いはあるけど

あと1km走ったら分からないけど

シューズの違いはあるけれど。。。


こんなに違う???


先週でも5㎞のPBだったのに。


なんなんだ!?


疲労が抜けたのか???


全然速くならない とか
5km21分切るなんて無理 とか
限界が来た とか


厳しい現実を突き付けられてたけど
まだ行けるのか、自分!!


あー
臀部とハムの間が痛い(><)

身体が悲鳴を上げているのかも。


みんなが【2000】を走っているときはひたすらジョグ。

ラスト【1000】は軽めに合わせてみようかな。。。

合流しスタート!


しっかりフォームを意識できるスピードで付いて行く・・・

でも離される。みんな速い。

無理せず、焦らず、持続できるマイペースだ。

1000と言っても長い。

最後の直線100mはダッシュ。

前はさらにスピードが上がる。


タイムは?

・・・400/km切った。


「これで切れるんだ・・・」

ハーフマラソンのタイムから割り出すダニエルズさんの指標Iペースは403/km

今日のコンディションならクリアできそうだと思えた。



翌日はランオフ。
そして、週末の北上マラソンが中止だと知る。。。


そして翌日の朝は、
4時起きして失意のまま空腹ラン。

台風、多いな・・・


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週一スピ練と連動の意識が出てきた件  

おばんです。

今週もスピ練やりました。

■9/27木 競技場12.7km
■9/28金 朝ラン11km


昨日は、
最近の週一行事となっている陸上競技場(弘進ゴムアスリートパーク)へ。

この日の朝、松山のラン友が5kmTTのタイムを出した。

19分03秒

・・・速い。

触発され、やることに。

メニュー:5kmTT+2000+1000

仲間4人と一斉スタート!

自分は最後方。

自分より速い人ばかりだけど明らかな飛ばし過ぎだと思い、距離を置く。

1km 4"09・・・プランは4"15で通すことなので速すぎ。

このままでは最後まで持たないから少し余裕を持つことに。


2km 4"17・・・ちょっと押えすぎも心肺的に余裕はなし。

少しピッチで稼いでペースを整えてみる。


3km 4"15・・・まったく余裕なしでキツイ。

でも、ここを維持して最後まで行きたい。


4km 4"19・・・落ちた。そりゃもう苦しいもの。。。

ラストだからとにかく上げろ!


5km 4"07・・・出し切った。。。燃え尽きた。。。

トータルで自己新w


もう無理~・・・

そして完全休息w


ただし、そう休んでも練習の意味が無いのでほどほどにして、
2000スタート!

もうクッタクタの中・・・

さすがに先日のレースの疲労も見え隠れしてきて
これ以上は厳しいと1000のみ。

4"02

・・・ジョグしよ。

他の皆さんはしっかり2000完走(^_^;)


そして一緒にジョグり。。。
1000スタート!

最後だからとにかく全力!

身体を動かしてピッチも増やし、
出来るだけ最後まで持つギリギリのペースで!


そして400mトラック最終周!
いきなりいいイメージが入ってきた!
ずっと意識してきた腕振りと骨盤、
動かすということは分かっていても
どう動かすのか、
正解はどれなのかと試行錯誤している中、
右肩と左足の付け根、骨盤との対角線上に
光が射して照らしているかのように「これは動いてる!」

あーそうか、そっかぁ。。。ははは
こういうことかー!

ラストスパートできるー^^

3"44

途中、小休止したとはいえ、
今日もラスト1000で、ほんのちょっとだけPB更新w

その後、クールダウンの中でその動きを確認。。。
動かせる。
覚えられたか!?

スピードが遅すぎると動かせてる感じがしないので、
ポイントの時にしっかり意識するようにしよう。



そして今朝。
その動きを確認しながらソロリソロリとジョグ。

勝手にスピードが上がる。
やっぱりEペースくらいに。

動かせる気がするw

お尻からハムの張りは未だに完治せずで、
痛かったり、謎の右腕筋肉痛があるためホドホドにして、
後半はゆっくりのんびり早歩き程度。

いい感触。


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ヤッソ800撃沈と翌朝の追試  

おばんです。

急に肌寒くなり、
早朝は15℃くらいなので半袖短パンではヒヤッとします。

■9/19水 朝ラン10km(WS*3)、夜ヤッソ800*8
■9/20木 朝ラン10km(坂ダッシュ250*3、WS*3)

9/19水曜日は陸上競技場へ行く約束をしていた、その前に朝ラン。

4時15分に目覚ましをセットし、
スヌーズ2回目で起き、
準備してスタートしたのは5時ちょっと前。

疲労抜き目的でもフォームを意識しながら行く。

腕振り
骨盤


それぞれを意識すると全てが疎かになるみたい
1つずつ意識を移していくと
その度に他が疎かになるから
毎回とにかく1つのことに集中した方が良いと反省。。。

WSは瞬間的にも315/kmが出るようになってきた
いつか300/kmを切れるようになりたい。


その夜、弘進ゴムアスリートパークへ。
この日は4人。

・サブスリーランナーで野辺山100完走など坂にやたら強いA氏。
・あまりレースには出ないもののハーフ90分のB氏
・来月のみやぎ復興マラソンで初サブ4を目指すC氏
・自分

メニューは、A氏の発言でそれぞれのペースでのヤッソ800

フル3.15メニューである315/0.8km*10を目指しての結果

311
313
301
310
311
312
311
311
・・・撃沈。

3本目で速すぎた!
リズムを重視して取り組んではいたものの、
一度崩れたリズムを取り返せるほどの力はなく
ただただ苦しくなるばかり。。。

拳を腰より少し高い位置に持っていき
回旋を意識しながら
腕振りか肩振りなのか
とにかくグルんグルんして何とか身体を前へと運ぶ作戦

かなり苦しんでいたけど、
臀部~ハムの張りも強くなってきたので心が折れてしまい・・・T-T

なお、A・B氏はすべて300/0.8km切り。
C氏も平均で335/0.8kmほどだったらしい。

みんな確実に速くなってる。。。

自分はもっと練習しなければ!

ちょと思ったこと。
こういう練習は400mトラックならでは。、
スピードの違いで周回遅れになっても
見える位置に仲間がいて刺激になり
ヤッソはほぼ全力走に近いので目的をもって取り組めば
フォーム作りにも良い練習だなと。

その後、クールダウンを兼ねたジョグ6㎞で終了。
次回も腕振り、回旋を意識しながらリズムを作りたい。

それから帰って、なんらかんらとやっているとあっという間に0時。
早く寝て、明日は撃沈した追試をしなければ!


翌朝、
4時15分に目覚ましセットし、スヌーズ3回目で起き、準備してスタートしたのはやっぱり5時ちょっと前。

昨夜は
ストレッチ
かたおくんで解したものの
やはりそんな簡単に痛みは引かないし
何よりも疲労感が半端ない。
踵痛も相変わらず。

なので、
いつも通りゆーっくり走り出すと自然と730/kmほど。
6㎞過ぎから250m下り坂のダッシュを始める

300/kmをなかなか切れない・・・
足のダメージも残っており、止める。

このままでは終われない・・・
そのまま100歩WSへ。

下りのイメージそのままにダッシュし330/kmはまずまず。

次、
一瞬でもガーミンの表示に310/kmが見えた!
やっとキターーー!
この走り方だ!
推進力を得るための身体の使い方が少し出来た気がする!

ただ、かなりキツイ・・・
この態勢には慣れるしかないんだろうな。。。

330/kmが精いっぱいだった自分がやっとここまで来た。
300/km切る表示が見たい!

続けていけば見えるか!?
自分にもその日はくるものなのか?
 

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IT4000+2000+1000【弘進ゴムアスリートパーク】  

おばんです。

昨日の陸上競技場での練習メニューは

4000+2000+1000 レスト800
BUで-5秒/kmを目安に。

いつもだけど、なかなかキツいメニューなので一人では無理。
また、その辺のロードでもなかなか出来ないものの、
お金を払って競技場へ行き、集まる仲間たちとならば、
なんとか走れる。バテても良いしw

この日は4人。
5kmTTのタイムからハンデを算出。
A氏 18分30秒くらい
B、C氏 20分くらい
自分 21分30秒くらい

自分がスタートした1分後にB、C氏。
そのまた1分後にA氏がスタートすることに。

自分が逃げる形でスタート。
あまり飛ばすと後の2000+1000がキツくなるため、ほどよく。。。
しかし、最初のラップは400/km

やってしまった(;゚Д゚)

次、415/km・・・
もう無理・・・止める・・・

そして、425/km
バテバテのフォームバラバラ・・・
ホント、止める・・・

ただ、飛ばしたせいでまだ誰にも抜かされていなかったから、
抜かれるまでは頑張ろうと息も絶え絶えながらそう誓う。

頭に酸素が回ってないからただ脚と手を動かすのみ。
スローモーションのようになってる・・・

足音が聞こえてきたときホッとした。
「やっと止められる」
ただそれだけ。
3600mでA・B氏に抜かれ、自分は終わる。。。

残りは400mトラック一周だけなのに力尽きてジョグ
それもなんとか走り切りテクテクとジョグると
前の二人とC氏も合流し歩きに。
さすがにみんな一杯いっぱいだったみたいw

水分補給して再開の2000m
さっきの平均ラップが420/kmほどだった。
もう上げるのは無理なので最後の1000だけは頑張れるように
ほどほどのペースで行くことにして、ゆったりスタート。

でも、平均420/kmだったのはさっきのペースに身体が慣れた?
追いついた?からなのかな。
なんとかそれで2000m走り切る。

いよいよラストは気合で全力走スタートで。
みんなすごいダッシュ!

付いて行けないまでも離れ過ぎないように踏ん張る。
ストライドよりピッチを意識したほうが楽に感じたのでそれで最後まで行くことにした。

結果、345/kmでこのメニューでの最速を記録(*'▽')
400/km切ったのも初じゃん!

そのまましばらく倒れてました。


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