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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »ランニング:坂練
カテゴリー「ランニング:坂練」の記事一覧

速く走るためのフォーム固め  

おばんです。

■6/15土 ジムトレ
雨風がひどいので。
バイク30分(120kg?)
ランジ20*3(鉄アレイ2kgずつ)
レッグエクステンション10*4(54kg)
トレミ30分(10-12% 7km/h)
各腹筋10*3

勝手が分らないので8割ぐらいを意識してみました。


■6/16日 午後ラン12.1km
引き続き雨。降ったり止んだり。
午後、小雨になったのを見計らい、痺れを切らして外に出ると
土砂降りにあうってあるあるじゃない?

昨日の負荷で、ハムと腹筋が筋肉痛。
LSDかとも思ったけど、脚が重いのを生かし(?)
坂練をすることに。

いつもより多めに取り組んでいきたいと思い、ゆっくり入る。
・身体を大きく使うこと
・楽な姿勢を見つけること
・呼吸を大きくとること
・実際に速く登れる動きを見つけること
以上を意識して、250m15%の坂を13本。

まぁ、まずまずな感触は得られたので
雨に打たれた甲斐があったことにしましょう!と、
勝手に整理をつけました。

その後はいつものドリル。

速く走ることより、そのための動き作りが大事。


■6/17月 ランオフ
筋肉痛の度合いが増すw
かなり酷い。。。
笑うと腹筋が崩壊しそうなレベルで
ハムもものすごーく重い。

無理な負荷はかけないので
休んでいいと言い聞かせランオフ。


■6/18火 朝ラン6.1km
筋肉痛は少しだけ軽くなったけど、引き続き痛いので
疲労抜きジョグ。

腕振り、骨盤、切返し動作をひたすら意識し、
その後はいつものドリル。

そしてその動作のままスピードを上げると300/kmを100mだけ記録w
これまでは全力疾走して310/km(瞬間)が最高からすれば
かなりの上出来だと思われる。

とにかく動きづくりしていけば
変われそうな期待できる100mだけの記録w


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富士登山競走に向けた合同練習  

おばんです。

■6/12水 ランオフ
明日の富士登山競走合同練習を控え休足。


■6/13木 泉ヶ岳ロード練23.4km
この日のお相手は、
富士登山競走4時間切り、サブスリー、FunTrail50で年代別1位のランナー。

約11.7km 獲得標高620mのほぼ登りだけのコースを
鬼ごっこ形式で自分が5分先行する形式。
ちなみに昨年は、
ザック4kgを背負ってもらい4分先行ながら10kmくらいで抜かされましたが、
今年はあちこちに痛みがあり調子が悪いということ。

UTMF等の疲れもあるのだろうけど、
自分としてはこの企画自体が有り難いこの上なしで
得られることが多いのです。

・昨年との比較(7.1km地点43分)
・4日前との比較(7.1km地点46分)
・追掛けられる切迫感

さらに、この日は日差しが強くて
スタート9時過ぎの時点で23・4℃あった模様なので
大会当日を想定できる絶好の日和でした。


これまでの練習での成果、点を結ぶ意識でスタート。
ただ、いつも思うんですけど、
3km過ぎたくらいから約10%の坂となり、
歩きたい衝動が半端なくて、
一人でやったらまず歩いてるんですけどね、
追掛けられているので少しでも頑張ろうとかなりゆっくりでも走る。
ほぼ歩きのようにも見える走りw

心肺が苦しいので
いつも楽になる走り方ってどうすればいいのかな~
っていろいろ試してるんですけど、
結局のところ、フォームがどうこうより、
とにかく身体を前に倒すほうが良いみたいw

その後もずーっとそんなことを考えながら、
風に揺れる草木の音にビクッとしたり、
たま~に通る車の音、ただの空耳だったり、
とにかくいろんな物音が足音に聞こえて来るのが
必死に走り続ける原動力にもなるので
いい追い込みになりますね。

結局は先着。
トータルで1時間10分くらい。

7.1km地点では43分33秒
まずまずかな。

長い時間登り続ける力が
4日前よりもあったということ。

倒れるほどキツかったw

小休止した後、走って戻りましたが
これがまたキツイw


■6/14金 朝ラン6.1km
疲労抜き。
地道に動きを確認しながらキロ7分半程度。

後半にはいつもの
・大転子から動かすドリル
・腕振り骨盤連動ドリル
それぞれ何本か行い終了。


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富士登山競走に出る仲間発見!  

おばんです。

■6/8土 夕ラン11.6km 獲得標高425m
やっぱり、雨のため富士登山競走の合同練中止。
天気予報では15時頃から曇り予報。

予定通り雨が上がったので、いつもの坂練。

250mを90秒ぐらいから始めて6本目から75秒程度に上げて行こう
と始めるも、少しペースが上がったこともあってか5本目以降は
脚が上がらない、心肺がかなり苦しくて動けなくなってきて8本で終了。
もう無理でした。

正確には、7本で苦しくなって、
そこから1本を80秒程度で上がって限界。
もう一本追加したら何か変わっただろうか?

継続性の観点からすれば、またやればいいだけだし、
根性論で言えばやっておけばよかったのかな?

そんなことを考えながら
スタートから脚が重かったのは調子イマイチ君だったかと思うものの、
その前にスクワットや階段踵上げなどをやったからなのかも?

それなりに負荷は与えられたことにしましょうか。

その後、適度な坂を大きな動きで110歩ダッシュ6本
+いつものドリル


■6/9日 泉ヶ岳ロード14.7km
富士登山競走に向けて練習をしているけど、
富士山の練習を効率よく行うには富士山以外になく、
だからと言ってもすぐ富士山へ行けるわけではないので、
今年も身近なところで済ませます。

というわけで、泉ヶ岳スキー場へ向かうロード練。
ほんとはスプリングバレーまで行こうかと思ったけど、
疲労とそのテンションがなく、片道約7.2kmで勘弁しちゃう。

獲得標高420mで平均6%弱は、
富士登山競走のスタート地点から中の茶屋までのイメージ。
ここを昨年は43分で走っていて、
実際のレースでは42分59秒だったので間違ってはいない。
つまりここをどれだけのタイムで走れるかによって
レースの勝敗が決まる。

まぁ、46分掛っちゃいましたけどw
なぜ昨年よりも遅いのかT-T

こんなに坂練して遅くなってるはずないよね。。。
こういうときは深く考えないようにしよう!

ただ、下りは快調!
昨年は足がもたついたりしたけど、しっかり回せる感覚があり、
それは良化しているみたい。

速くなるためには、実は下れるようにならないと行けないようだし、
こうやって練習しているうちにいつの間にか身についているようにでもなればいいな。


この日、同じコースを練習しているランナーと出会う。
同じく、富士登山競走の山頂コースに出るという。
そして、北泉ヶ岳までの山登りもして戻ってきたという。
マジっすか???
今日の自分のコースも35分を切って走る・・・はい?
聞くと、先日の仙台ハーフは1時間16分台
フルは福岡国際を目指しているという。。。

とんでもないランナーがいるものだと
すげー
すげー
連発していても本人は、
まだまだ
とか
このくらいのランナーはたくさんいる
とか
謙遜している。

とりあえず連絡先を交換して、
来週もここへ走りに来るとかで
機会があれば一緒に練習しようと。。。
出来るはずがないw
ただ、人間的には良さそうな方でした。


■6/10月 朝ラン6.1km
疲労抜き。
ゆっくりじっくり。
地道に、骨盤からの脚の回転を踵の跳ね上げを意識しながら
とにかくじっくりとフォーム固め?修正。
そして立ち止まり、その場で片足を軸に同じように動かす。
その後は、脚の回転を上げるドリル。
フォーム修正できれば勝手に速くなる結果希望w


■6/11火 朝ラン6.1km
連日の疲労抜き。
いつもよりスピードは出せそうなので
坂練でもしたい気持ちをグッと押さえ、
木曜に行われる富士登山競走合同練を踏まえて
じっくりと緩いペースで走る。

ドリルをこなし、少し体が軽くなった気分。
この感じなら木曜は大丈夫かな。


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250mD+15%*4 平均75秒  

おばんです。



■6/3月 ランオフ
筋肉痛なので無理せず休む。
今月も無理しない。

これまで短い距離の坂ダッシュを続けてきたけど、
今後もそれをやりながら、
大会や練習でつなげるイメージでやって行くと決めたのです。

凸凹?
メリハリ?

スピ練でトップスピードが上がらなかった自分は
坂で見出すしかない。


■6/4火 朝ラン6.3km
筋肉痛もだいぶ癒えたので疲労抜き。

立ち止まって骨盤の動きを確認したり
腕振りと骨盤の連動を確認したり、
ジャンピングしたり。

これからは走ること、走らなければいけない?
みないなことに拘らず、
動きを確認し、修正していく方向にしました。


■6/5水 ランオフ
雨のため休み。
競技場でスピ練の予定だったので残念。
正直、ホッとした面もw

少しでも雨が止めば走るつもりでいたけど
雷まで鳴り始め諦め~。。。
ひたすら筋トレをする。

あ、筋トレと言えば
下半身の筋トレは少し前からやってまして、
妥協するのを止めました。

筋トレで速くならない。とか
余計な筋肉はいらない。とか
補強に過ぎないのでやりすぎは無駄。とか
いろいろ言われてますけど、
自分的にスピードの限界が来ているのでやります!

攣らない、バテない、すぐ復活する!
脹脛とハムを目指しますw


■6/6木 朝ラン8.2km
空腹でいつもの坂ダッシュコースへ。

250mD+15%*4 平均75秒

いつもは5本だけど、土曜日の坂練のために少しだけ温存w

250mを75秒で走るのは限界。
かなり追い込んでいて、
一本毎にレストを挟まないと続けられないレベルだから、
5本もやれば十分って感じ。

たぶん、慣れてない人がやると大変なことになるはず。
自分の最初の頃のように(・_・;)

これを本数を増やせて、
70秒で走れたりすれば、初めて
スピードが上がったと言えるような気がしているので
そこ目指して、ひたすら続けていく覚悟です。

+流し*3

■6/7金 ランオフ
朝起きられず。。。
そして、夜は雨。
明日も雨で富士登山競走の合同練?中止。

まぁスライドしてもらったので、
またその時までコンディションを整えましょう。

日曜日は曇りのようだし、
点をつなげる為にも距離は走っておきたい。
メニューはどうしようかな。


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坂練再スタート  

おばんです。
未だに風邪引き・・・どういうことでしょうTT


■5/25土 早朝ラン16km、山練9km
ラン友さんが走りに来る連絡が入り、
6時から河川敷トラック集合となるも
最近、調子が上がらないため早めにジョグろうと5時半に行く。
すでに二人いたw

ゆっくり走り始めると、
一人、二人と増えていき、結局は10人くらいに。
毎週、決まった場所と時間を決めておくと
こういうことにもなり、こうなればいいなと思っていたことが
現実となり嬉しい限り。

間に800mダッシュで刺激入れ。
準備としては十分で坂練しようと思ったけど、
山に行きたいという話が出たので
そのうちの6人で泉ヶ岳へ向かう。


やはりここは自分が先に行かないと!
そして、足音が近づいて来ると焦るから、
頑張ってある程度まで行き、後方までを待つパターンで山頂まで。
水神コースという、比較的上りやすいコースを行くと
フリーペーパーの取材を受ける。
興味津々にトレイルの話を聞いてくれた。
次の号に載るらしいけど本当だろうか?

ここのコース時間は1時間50分。
もちろん登山ペースでのものだけど、
1時間10分で着いたことは、
その取材、休憩や記念写真など込みの時間だからみんな速い!
しばし休憩・・・後は
お楽しみである下り。
北泉ヶ岳側に下りて、来たコースから戻る。
渡りやすい岩場とちょうど交わしやすい木の根、
スピードに乗り走りやすいトレイルと
ここは本当に楽しい区間でいつも良い練習になる。


■5/26日 山練13km
昨日の疲労がある中で無理に走らず、
ゆっくり登山しながら姿勢や脚の動かし方を確認。
今までは何が何でも走らないといけない!
みたいに思っていたけど、こういう時間も必要だと
思えるようになったのかな。
しっかり動かせるようになれば、
この状態でもある程度は上れるし、
そこがダメでも下りに入ればスイッチが入り、復活できる。
いい感じに下れたのは、昨日の感触が良かったからかな?
ゆっくりはゆっくりで妙に疲れた気がするけどw


■5/27月 夜ラン6.1km
疲労抜き。
徐々にスピードを出せる気分も
焦らずにゆっくり。

実業団ランナーの動画で、
重要な動きだという、その場で行う片足での走る動作確認を観た。
また、プロトレイルランナー奥宮俊祐さんのその場での駆け足の動画も。

やってみたら出来なかった。
あんなに速くできない。
その理由は、左右でスムーズに動かせていないから。
その場でできないのに、走ってできるはずがない。

速く走れない理由がわかった気がしたので
ラン中に取り入れると、なるほど自分はバランスが悪い。
左右で踵あたりの軌道が違うことに気付けたので
続けて行こうと思う。


■5/28火 早朝ラン6km
4時起き。すぐは起きられなかったけどw
起きてすぐはまともに走れない。
だからこそ、昨日の動作確認をやるべきだと言い聞かせて、
バウンディングも併せて行う。
とりあえず、身体は起きたようで、
後半では自然と良いペースで走れた。
すぐ止めたけど。


■5/29水 夜ラン10.1km
疲労抜きジョグを2日すると動けそうな気になれるみたい。
ペースもだけど、距離もほどほどに抑えたのが良かったかな。
これは続けて行ってみよう。

ということで、坂練。
今週末はトレイル大会があるので思いっきり追い込まずに
それなりに負荷を高めながらも蓄積されないようにとペースは緩め設定に。

平均15%勾配の上り250mを90秒くらいでノルマは5本。
緩くといってもキツいものはキツい。
骨盤回りと上がるときのハムからお尻を常に意識して、
脚が上がらないところが勝負って感じ。
大体、88~85秒くらいで予定通りを7本。
8本目はダッシュして75秒。
ダッシュと言ってもこんなもんなんだw

坂練上りをすると、その後の走りが変わることはずっと分っていたけど、
それが膝蹴りの幅が少なくなったことによるものだと改めて思ったところで
後ろへの蹴り上げを意識し、膝を早く前へ持ってくることで
さらによくなる気がした。
無理に蹴り上げなくていいし、リラックスしてとにかく早くだ。
これが骨盤後傾を修正できる動きなんだ。
姿勢としては結構キツイけど慣れるのかな?

その後、
その姿勢のまま100歩の流しを3本。
やっぱりこれだいい方法だと明るい気持ちになれた。


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