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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »ランニング:閾値走
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競技場5kmTTからのランオフ  

おばんです。


■4/23火 朝ラン8.7km、夜12.5km

早起きした。
一昨日の大会疲れは無いに等しく、
相変わらずの臀部の張り、踵痛でも
いつもより身体が動くので
ゆるく坂練でもしようといつもの15%コースへ。

ほどほどのスピードで骨盤を意識しながら走る。
やっぱり悪くない。
250mダッシュのときより10-25秒落ちは
キツいけど連続5本できる。
以前よりいい。
これも毎週継続してもっと効率よくなりたい。



夜は陸上競技場へ。
まずは5000m
出足鈍い。

1km通過が420/km
2km目が419/km
ダニエルズさんは416/kmだと言っているのに
このままでは全然追いつけないと
重い体を動かして、ピッチを速めてみた。

3km416/km
やっと追い付いた。
けど、この先が長い。
でも上げるしかない。
先週だって平均で413/kmだもの。

4km412/km
抜いた。
あと苦しむのも1kmだけ。
全力で・・・と言いたいのだけれどもやっぱり体が重い。

5km405/km
4分切りは無理だった。
どうやったら切れるのか!?
以前は切れていた気がするけど。。。

それでもとりあえずは及第点。

全休止して200*5をすることにした。
キツくてやりたくないけど、一緒に走る人がいればやれる。
短い距離で全力なのにキロ3分に近づけない。
ほんとにスピードがない。


■4/24水 ランオフ
走れそうな気がするけど、積極的休養としてGWに備える。
GWは、やりたいこと、やらなければいけないことが目白押しで
しっかりこなせるのか不安もある。
けど、ここが重要。


■4/25木 ランオフ
すっかりテンションが下がっているような。。。
走らないと不安になるし、
休んだことで体調が回復するかというとそうでもない。
風邪ひいた。


■4/26金 ランオフ
雨、雨、雨。
明日の朝も雨みたいだ。
けど、明日以外で仙台ハーフ前にペース走ができる日はない。
午後からなんて宿題を残しているようだし、
結局できないパターンになりそうだからどうするか。


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富士登山競走エントリーと閾値走411/km意識  

おばんです。

今年も富士登山競走の山頂コースにエントリーできました。
山頂権利を持つ最終年なので、
再獲得はもちろん、念願達成するために練習していきます。


■3/19火 朝ラン10.4km 夜14.2km
朝は疲労抜きジョグ。
ゆる~く坂を上り下りを繰り返す。
脹脛を酷使しないよう、臀部を意識することを続けていけば
変われる日が来ると信じて。
流し3本


夜は陸上競技場へ。
ダニエルズさんにハーフ1時間30分の閾値を聞いたら
411/kmとのこと。

いきなりは出来そうもないので
2000*3(416→411→406/kmレスト400設定)でやってみた。

406-415,407-414,403-407

一本目に突っ込み過ぎる傾向も最後まで持ちこたえた。
これならもう一段上げても良さそうと思え、
最近の取り組みが良い方向に出ているのを確認できた。


■3/20水 ランオフ
走りたかったけど、筋肉痛や痛みなどはないのに
疲労感なのか身体が重くてお休み。
先週のぎっくり腰がまだ尾を引いていることを感じるものの、
昨日はあれだけ動けたので、長い距離のペース走とかは厳しそう。


■3/21祝 早朝8.4km、朝12km、夕10.2km
春分の日。
昨日は走れなかったのでセット練をしようと思っていたので
早朝空腹坂ダッシュ。
平均15%勾配を全力で75秒駆け上がる。
先週は60秒で4本、先々週は60秒で3本。

かなりキツい。
酸素が行き渡らない。
乳酸で太ももパンパンで脚が上がらない。
一本ごとに膝に手を付き休まないと次が出来ない。

このくらいやらないと
限界突破なんてできないからやっているだけで、
こんな苦しいことを自ら率先してやっているなんて
頭が狂っているのかと思われる。
来週はまた負荷を増やそう。
 
朝食を摂り、
疲労感が半端ない中で県民の森へ。
林道コースで心拍130前後を意識、
上り下りも繰り返すし、心肺への負担や筋持久力も養えるという感覚で
定期的に取り入れたいセット練メニュー。
10km程度でもう限界だと思えた。

用足しなどを済ませ、夕方に時間が有ったので疲労抜きジョグ。
それでも坂ゆる上下を繰り返し、
一定程度の負荷と前傾意識を高め、体得したい。
15%をやっていると5%はなんでもない。
いや、なんでもなくはないけど、
歩幅を大きく前へ出すことが出来る感覚はある。
こういうことの繰り返しで
何か身に付くことがあるんだろうなぁ。。。


■3/22金 ランオフ
走れなくはないけど、土日に備え休み。

良く考えてみるとポイント練習?が週3日になっているような。

火:競技場スピ練
木:15%坂ダッシュ
土:坂、階段練

よくやれているけど、怪我したら
無くなるのはあっという間なので気を付けなければ。


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閾値走を意識(陸上競技場)  

おばんです。

■2/25 ランオフ
土日の疲労が半端ない。睡眠も浅く何度も起きる。
一日でどれだけ回復するのか。
臀部痛、ハムと脛が筋肉痛。

■2/26 朝ラン10.3km 夜ラン9.4km
臀部痛、ハムと脛の筋肉痛の状況は程度も変わらず。
身体の状況もかなり悪いと言えるほど。
これでは走れない。
でも、走った。

朝、100歩ダッシュ×10本歩き交じり。
この刺激入れで、夜練で走れたらいいな。

夜、競技場へ。
全く走れる気がしないものの仲間たちがいる。
メニューは5km閾値走、416/kmで行ける気が全くしないため、
425/kmからのBUを希望しスタート。

3kmまではほぼ予定通り。
いつにも増してキツイ。そりゃそうだ。
でも、苦しい中で動けないとダメ。少し上げて415km/kmはいきなり上げすぎ。
あと1km粘ればいいだけなのに脚に酸素が回らない。
ワンテンポ遅い、リアクションが悪い。
精一杯に踏込を強くして413km

あー・・・倒れそう。。。
・・・完全休息・・・

そして、1kmTT
気合を入れて330/kmで飛び出すも無理だった。
当たり前だ。
さっきので精一杯なのだからw
なんでこんなこんなことしたんだ。
さらに脚が動かない。
二酸化炭素の飽和状態で
止めたい、苦しいの連続。。。401/km 遅っ!

くらっくらっの、ふらっふらでした。

■2/27水 ランオフ
先週から昨日までの疲労が相当なはずなのに
不思議と疲労が抜けてた。
痛みや疲労感がない。。。
これは何かのワナ?
今週はアクティブレストで問題ないから走らないと決め込んだ。

■2/28木 夜ラン10km
本当に疲労が抜けたように軽い。
走り出してもなーんにも問題なし。
ただ、そんなに練習しても仕方ない。
ポイント練習を週3などあり得ない。
その後のダメージも怖いから、
程よいジョグ程度で止めた。
これで今月も300km超え。


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閾値走。陸上競技場にて  

おばんです。

すっかり風邪を引いてしまいました。

■2/12火 スピ練含む12km
毎週火曜日は陸上競技場での練習会。
この日は6人。

この週末にフルを走る自分を含め二人。
前日までの三連休で70km以上のトレイルを楽しんだ人。
初参加の人。
スピ練に燃えてる人。
これらに頑張ってついて来る人。

氷点下の気温で身体が動かないことから、
5kmをBUすることとし、430/kmからみんな一斉に走るというもの。

しかし、スタート間もなくタイム順に分かれることに。

自分は結局、
424-426-420-413-358/kmの中団グループ

メニューの言いだしっぺである、
サブスリーランナー二人はスタート間もなく、
ずーーーっと前へ。
1周回半ほど先にゴール。
平均350/kmだったとのこと。

後ろも2㎞過ぎまでは自分の所に張り付き、
途中からペースは落ちたものの、最後までしっかり走り切っていた。

ホントに寒くて、ただでさえ取り組めない練習メニューを
団体の強みで走り切れた結果、それぞれの閾値ペースで走れているという
自然に強化できる環境がありがたい。

あ、平均で416/km
ちょうど閾値ペースでした。
あまりコンディション的には良くなくても
このくらいでは走れるなんてね。

■2/13水 ランオフ
昨日の疲労感が全くない。
もっと強めの練習ができると思えるほど。

■2/14木 ランオフ
昨日があんなに軽かったのに今日は身体が重いw
こんなものかな?
ただ、体重はここに来て減ってきた。
地道な動きが実を結んだか。
食べすぎ注意。
風邪引いてるっぽい。

■2/15金 ランオフ
やっぱり風邪だ。
寒気はするし、喉と鼻の間の違和感がとんでもない。
もう明後日がレースだというのに
これではこれまで練習してきた意味がない。
どこまで回復するか。


明日、高知に向かいます。

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閾値走と疲労抜きの週  

おばんです。

■2/5火 朝ラン9.4km、夜、陸上競技場12.6km

昨日はランオフしたためと夜練を踏まえ朝ラン。
最近のテーマは前傾。
外からどう見えているかはわからないけど、
乗れているときがたま~にある。
やっとそのイメージが出来たので集中的に取り組みたい。
ペースはキロ7分くらい。
刺激入れで120歩坂ダッシュを5本。


そして夜。
今週末は東北冬のフルマラソン本命のいわきサンシャインマラソンがあり、
参加する方が多いため、程よくを意識して20分間LT走。
それぞれのペースでやってもらう。

自分は、
ダニエルズさんに聞いたら416/kmを狙えとのこと。
413、421,420,410,405/km
入りが早すぎた→少し落とす→落とし過ぎた→でもキツイ
→半分過ぎた頑張れ→もう少しで終わる→フィニッシュという
平均ペース(414/km)として帳尻合わせでセーフ。

いつもただ苦しくて全く進歩が無いなと思ったことから、
以前の記録を探すと3か月前にやっていた。

423,417,421、415,419/km:平均421/km

ちょっと上がってた^^
・・・ちょっとだな。
普通に5kmを20分で走れる日が来るんだろうか。。。
単純計算であと1年続けてやっと届くかな?
そんな順調にスピードって上がるのかな?
どこかで止まるのかも。

まぁ これから更に意識してやったみようか。

+200*5

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■2/6水 ランオフ
不思議と疲れを感じない。
こういう時こそ注意しなければならなくて
あえて休んでみた。

金:山練8km
土:30kmペース走、坂練10km
日:山練10km
月:ランオフ
火:スピ練

振り返ると休んで正解だと思える。



■2/7木 朝ラン約10㎞
走ってみると身体が重くてうまく走れない。
着地が微妙にずれている感じ。
動けなくても、そういった感覚が分かるのは良いことだと思い、
週末に向けて徐々に動けるようになればいい。
フルの一週間前の練習は何にしようか。

案1 5kmTT+フルペース15km
案2 10kmTT+ジョグ7km
案3 1時間TT+ジョグ7km

どれもキツくて出来なさそうw
その時の気分で決めようかな。


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