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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »ランニング:閾値走
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閾値走。陸上競技場にて  

おばんです。

すっかり風邪を引いてしまいました。

■2/12火 スピ練含む12km
毎週火曜日は陸上競技場での練習会。
この日は6人。

この週末にフルを走る自分を含め二人。
前日までの三連休で70km以上のトレイルを楽しんだ人。
初参加の人。
スピ練に燃えてる人。
これらに頑張ってついて来る人。

氷点下の気温で身体が動かないことから、
5kmをBUすることとし、430/kmからみんな一斉に走るというもの。

しかし、スタート間もなくタイム順に分かれることに。

自分は結局、
424-426-420-413-358/kmの中団グループ

メニューの言いだしっぺである、
サブスリーランナー二人はスタート間もなく、
ずーーーっと前へ。
1周回半ほど先にゴール。
平均350/kmだったとのこと。

後ろも2㎞過ぎまでは自分の所に張り付き、
途中からペースは落ちたものの、最後までしっかり走り切っていた。

ホントに寒くて、ただでさえ取り組めない練習メニューを
団体の強みで走り切れた結果、それぞれの閾値ペースで走れているという
自然に強化できる環境がありがたい。

あ、平均で416/km
ちょうど閾値ペースでした。
あまりコンディション的には良くなくても
このくらいでは走れるなんてね。

■2/13水 ランオフ
昨日の疲労感が全くない。
もっと強めの練習ができると思えるほど。

■2/14木 ランオフ
昨日があんなに軽かったのに今日は身体が重いw
こんなものかな?
ただ、体重はここに来て減ってきた。
地道な動きが実を結んだか。
食べすぎ注意。
風邪引いてるっぽい。

■2/15金 ランオフ
やっぱり風邪だ。
寒気はするし、喉と鼻の間の違和感がとんでもない。
もう明後日がレースだというのに
これではこれまで練習してきた意味がない。
どこまで回復するか。


明日、高知に向かいます。

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閾値走と疲労抜きの週  

おばんです。

■2/5火 朝ラン9.4km、夜、陸上競技場12.6km

昨日はランオフしたためと夜練を踏まえ朝ラン。
最近のテーマは前傾。
外からどう見えているかはわからないけど、
乗れているときがたま~にある。
やっとそのイメージが出来たので集中的に取り組みたい。
ペースはキロ7分くらい。
刺激入れで120歩坂ダッシュを5本。


そして夜。
今週末は東北冬のフルマラソン本命のいわきサンシャインマラソンがあり、
参加する方が多いため、程よくを意識して20分間LT走。
それぞれのペースでやってもらう。

自分は、
ダニエルズさんに聞いたら416/kmを狙えとのこと。
413、421,420,410,405/km
入りが早すぎた→少し落とす→落とし過ぎた→でもキツイ
→半分過ぎた頑張れ→もう少しで終わる→フィニッシュという
平均ペース(414/km)として帳尻合わせでセーフ。

いつもただ苦しくて全く進歩が無いなと思ったことから、
以前の記録を探すと3か月前にやっていた。

423,417,421、415,419/km:平均421/km

ちょっと上がってた^^
・・・ちょっとだな。
普通に5kmを20分で走れる日が来るんだろうか。。。
単純計算であと1年続けてやっと届くかな?
そんな順調にスピードって上がるのかな?
どこかで止まるのかも。

まぁ これから更に意識してやったみようか。

+200*5

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■2/6水 ランオフ
不思議と疲れを感じない。
こういう時こそ注意しなければならなくて
あえて休んでみた。

金:山練8km
土:30kmペース走、坂練10km
日:山練10km
月:ランオフ
火:スピ練

振り返ると休んで正解だと思える。



■2/7木 朝ラン約10㎞
走ってみると身体が重くてうまく走れない。
着地が微妙にずれている感じ。
動けなくても、そういった感覚が分かるのは良いことだと思い、
週末に向けて徐々に動けるようになればいい。
フルの一週間前の練習は何にしようか。

案1 5kmTT+フルペース15km
案2 10kmTT+ジョグ7km
案3 1時間TT+ジョグ7km

どれもキツくて出来なさそうw
その時の気分で決めようかな。


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この一週間とスピ練5000*2  

おばんです。

臀部の痛みを調べてみたら梨状筋症候群というらしいです。
ハムにも影響していることを考えると、ほぼ間違いなしっぽくて
坐骨神経痛にも成り得るとか。
腰回りを鍛える必要がありそう。。。


■10/14日 東北みやぎ復興マラソン42.5km
■10/15月 夕方ラン約6km
■10/16火 ランオフ
■10/17水 朝ラン10km 夜スピ練5000*2
■10/18木 ランオフ
■10/19金 朝ラン12.6km


日曜日にフルを走った翌日の月曜日。

左臀部からハムまでの張りが酷い。
それだけ無理をしたと思えるので納得。
故障と言えるほどではないからまだ良かったと思いたい。

打ち上げにも参加してテッペン帰りだったから
身体の疲労が抜けるはずもないけれど、
精神的には疲れているわけではなく、
走っても走らなくても良いと気持ちに余裕があった。

でも、痛みを緩和するために少しだけ走ろうと、
それなら不整地が良いと県民の森へ。

適度なアップダウンとマイナスイオン?を感じながらゆっくりと6㎞



翌日は朝寝坊、
と言っても普通に出勤できる時間には起きてランオフ。
そうだ!夜はスピ練があるんだと
弘進ゴムアスリートパークへ行ってみると
いつものメンバーが見当たらず。
連絡してみると、曜日を間違えていて明日でした。



というわけで翌日は
準備運動としてキロ7で朝ラン10km
夜はリベンジの弘進ゴムアスリートパークへ。

7人集まる。その内、
自分を含め4人は3日前に同じレースを走ったメンバー。
みんな筋肉痛が回復していないコンディションでも元気だ。

いつも自分が練習メニュー案を持っていく中で
この日は5000*2を選択。

メニューとしてはよりキツイ部類に入るけど、
集団であれば出来るのではないかと。

お疲れ4人組は設定ペース緩めの500/kmからの-5/kmのBUとする。
しかし、終わってみれば22分30秒で走り切り、
まったく計算が合わないBUとなり、
身体への負荷も相当なのは心拍数で分かる。
まったくみんな元気すぎw

ジョグでつなぎ、2本目は430/kmからのナチュラルでのBUを提案。
上げられたら上げるけど疲れているので維持もあり。

1km:436/km
2km:436/km
やはり疲れていて設定ペース維持もキツイ。
しかし、前を進んでいた自分より前に1人飛び出す。
なるべく付いて行く。

3km:428/km
いやいや、マジキツイ!でも、前は止まらない

4km:413/km
これでも離される・・・マジか!もう止めたい・・・

5km:358/km
集団走の利点を生かそうと何とか追いすがり近付くも
ラスト200mでまた離された(+o+)
でも、絞り出した。。。

どうやらラストは343/kmだったらしいので
そりゃ無理です。

お疲れさまでした!




その翌日は臀部~ハムの疲労がハンパなかったのでランオフ。

今日は、明日あさってに向けての疲労抜き。
血流促進で痛みを緩和するため、
ちょっと時間長めのジョグでした。


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閾値走+全力走by陸上競技場  

おばんです。

相変わらず道マラの疲労や張りが残っているものです。

■9/3月 ランオフ
■9/4火 朝ラン:約11.km、夜:5,000+1,000+600+1,000

昨日は朝起きれなくてランオフ。
前日には早めに寝たのにやたらと身体がだるくて起きられなかった。
一日中、頭は痛いしで絶不調TT



今朝は早く起きて朝ラン。
疲労抜きのつもりでゆーっくり走る。
着地位置、くの字、前傾、骨盤から膝と
すべてを意識するのは難しいので順番に各所を集中するように。
整ってくると?急にスピードが上がったりするところを
ゆっくりとピッチを少なくしてペースを抑える。

夜は弘進ゴムアスリートパークでスピ練。
メニューは
5000(400)2000(400m)1000の予定が
変則で
5000(5分休憩)1000(3分休憩)600(200)1000となる。
それぞれのペースは
424/km、407/km、411/km、424/km

ラストを上げる気力も体力もスピードも残っていなくて
そのままゴールして倒れ込む。
それほどキツかった。。。
最大心拍数は始めの5000の時から160超は
90%以上なのでそりゃ苦しいのも当然。

しかも台風の影響で強風。
辛うじて雨は降っていなかったけど、
400mトラックのグルグルでも追い風と向かい風が作用することで
総じてプラマイゼロとはならなかった。
逆にマイナスとしか思えない。

あ、
そもそも元々の設定であるレスト400mは無理があった。
今回は4人で走ったハンデタイム差あり設定で
5000から鬼ごっこのようになり、抜かれないように追いつくようにと
やっているうちに結局は全力走になる。

脚が上がらない、酸素が行き届かない、
ホントに苦しかった。


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陸上競技場で大人の鬼ごっこ。  

おばんです。

今日は陸上競技場で
10km鬼ごっこ開催の連絡が入ったため行ってきました。

右ふくらはぎと左ハムの筋肉痛?は治まらず、
様子を見ながらでダメであれば途中離脱することを宣言してからスタート。

■ジョグ1.6km
■10kmPR

メンバーは6人
10kmPBからハンデを算出。
A,B:5分
C:3分半
D:2分←自分
E、F:なし

この鬼ごっこの特徴はハンデ。
先行する方はまず逃げる→追いつかれないように頑張る→抜かされても粘る
後追いする方はまず追う→抜かそうと飛ばす→抜かしても最後まで粘る

走力差はあってもお互いに追い込めます。

結果、
何とか逃げ切り自分がトップ(*´▽`*)
タイムはハンデを差し引き45分くらい。
気温は27℃だったのでまずまずでは!?
そして何より、筋肉痛箇所の痛みが出なかった!
触ると当然に痛いのだけど、負荷が掛からなかった?
走り方が良くなっているのかも!
それがウレシイ(*^^*)

ちなみに、以下の順位は
C→E→F→A→Bと続きました。

400mトラックのグルグルなので
差が分かりやすく、どう走るか、ペース管理ができ、
身体と相談することで走りに集中できます。

また明日の状態次第で週末の練習を決めたいと思います。

respect_marathon.jpg
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