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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »2018年09月
2018年09月の記事一覧

IT4000+2000+1000【弘進ゴムアスリートパーク】  

おばんです。

昨日の陸上競技場での練習メニューは

4000+2000+1000 レスト800
BUで-5秒/kmを目安に。

いつもだけど、なかなかキツいメニューなので一人では無理。
また、その辺のロードでもなかなか出来ないものの、
お金を払って競技場へ行き、集まる仲間たちとならば、
なんとか走れる。バテても良いしw

この日は4人。
5kmTTのタイムからハンデを算出。
A氏 18分30秒くらい
B、C氏 20分くらい
自分 21分30秒くらい

自分がスタートした1分後にB、C氏。
そのまた1分後にA氏がスタートすることに。

自分が逃げる形でスタート。
あまり飛ばすと後の2000+1000がキツくなるため、ほどよく。。。
しかし、最初のラップは400/km

やってしまった(;゚Д゚)

次、415/km・・・
もう無理・・・止める・・・

そして、425/km
バテバテのフォームバラバラ・・・
ホント、止める・・・

ただ、飛ばしたせいでまだ誰にも抜かされていなかったから、
抜かれるまでは頑張ろうと息も絶え絶えながらそう誓う。

頭に酸素が回ってないからただ脚と手を動かすのみ。
スローモーションのようになってる・・・

足音が聞こえてきたときホッとした。
「やっと止められる」
ただそれだけ。
3600mでA・B氏に抜かれ、自分は終わる。。。

残りは400mトラック一周だけなのに力尽きてジョグ
それもなんとか走り切りテクテクとジョグると
前の二人とC氏も合流し歩きに。
さすがにみんな一杯いっぱいだったみたいw

水分補給して再開の2000m
さっきの平均ラップが420/kmほどだった。
もう上げるのは無理なので最後の1000だけは頑張れるように
ほどほどのペースで行くことにして、ゆったりスタート。

でも、平均420/kmだったのはさっきのペースに身体が慣れた?
追いついた?からなのかな。
なんとかそれで2000m走り切る。

いよいよラストは気合で全力走スタートで。
みんなすごいダッシュ!

付いて行けないまでも離れ過ぎないように踏ん張る。
ストライドよりピッチを意識したほうが楽に感じたのでそれで最後まで行くことにした。

結果、345/kmでこのメニューでの最速を記録(*'▽')
400/km切ったのも初じゃん!

そのまましばらく倒れてました。


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臀部からハムの痛みは何とかなりませんか。  

おばんです。

もう眠い・・・

■9/12水 朝ラン約7km
■9/13木 ランオフ
■9/14金 陸上競技場へ

坂ダッシュ250m*24後の翌朝9/12
睡眠時間は4時間無いほどもなぜかすっきり起きた。
(夕方には疲労にどっぷり浸かる。。。)

臀部からハムの痛みは相変わらずでも、
悪化したという感じはなく一安心。
ただ、当然無理はしない。

730/km程度のジョグで身体をほぐし終了。
店舗のガラスで身体が「く」の字のような前傾を確認しながら、
それだけで進む意識をひたすらに。



翌日はランオフ。
めずらしく先週の金曜から休みなく走り、
そのうち朝夜の2部練2回だったので止めとこうと。
やっぱり臀部からハムの違和感は気になる。


本日金曜は、
先週から陸上競技場へのお誘い有るも
それより以前から、
16日(日)に30km走をする約束をしていたので断っていたものの、
何度も言われると断れなくなる性分で顔を出すだけとして行ってみる。

未だ回復しない臀部からハムを気にしながらも
行ってみるとやる気が出てくるw

眠いのでここまでにします。。。


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坂ダッシュ250m*24+流し  

おばんです。

昨日のラン。
■9/11火
朝ラン 約12.5km WS*5
夜ラン 約17.4km 坂ダッシュ250*24 WS*3

朝は、疲労抜きジョグ。
動ける気はしないスタートもゆーっくり走っているうちに
スピードが出てきた。
それは前傾が良い感じで出来ている実感があったからで、
これはもしかしたら、今しっかり練習したほうが良いのでは。
そう思ったから、その時は抑えてゆっくり走り、夜に残した。


そして夜。
2kmほどジョグして約6%の坂道へ。
何メートルの往復にしようか迷ったけど、
長すぎず短すぎずの距離、
スピードを出せてギリギリばてないくらいが練習になると思い、
250mの往復にした。
2往復すれば1kmになるので分かりやすいとも。

20本出来れば御の字、出来過ぎかなと思いスタートした。
焦らずに上げ過ぎないスピードでイメージするのは
上りも下りも同じペースになるように。
そんなことはできないけど、頑張りすぎないってこと。

2往復して515/knだったので、そこを目指して繰り返す。
結果的には512~525/lmに収まった。

ずーっと意識している前傾とか腕振りとか骨盤とか着地とか、
色々あるけど、坂でも身体が楽な走り方を目指すと、この日は
身体の前の方での腕振り、踵に近い側での着地が良いようだった。

小刻みに走り、ピッチが速く、疲労も少ない気がした。

その調子で上り下りを繰り返していると、疲れて来てお尻が落ちる時がある。
でも、ストライドを狭める意識を持つとまたしっかり上れた。

色々考えすぎないよう、ずーっとそれだけを意識して繰り返していたけど、
さすがに18本目で「疲れた」と思った。
痛めているお尻からハムも痛い。
でも、予定まであと2本と少しなので、
腰が落ちないまま何とか維持して20本達成。

よくやった・・・
けど、ここからはさらに経験値が増えるゾーンだと思ったら
1本駆け上がってた。

2本。

3本。

4本。

ここがさすがに限界だった。
ハムが痛くて片足を引きずりそう。。。

でも、なんとなく100歩の流しをしてみたら
意外といい感覚で走れたので、そのまま
2本目。

・・・3本目で終了。

ほんとにもうハムが痛い。

トボトボとショグって帰ることに。

この日一日での走行距離は約30km
前日は12km走ってたからフルくらい走ったことなった。
疲労抜きジョグだけど。

上出来でした。


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朝、疲労抜きと夜の坂ダッシュ  

おばんです。

変わらず臀部からハムまで痛めているものです。
何とかならないかな・・・


■9/11火
朝ラン 約12.5km WS*5
夜ラン 約17.4km 坂ダッシュ250*24 WS*3

完全に痛めているっぽくて、普通に歩く時も違和感があるため、
逆転の発想から坂練してみた。

思いっきりやってやったw


結果、さらに痛くなった。。。


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ゆる~く回復走  

おばんです。

やっぱり臀部からハムまでの張りが取れないものです。
ほんとに筋肉痛かな。。。

■9/10月 朝ラン 約12km WS*3

いつもならランオフの月曜日も
飲み明けの昨日があまり走れなかったので、
かえって疲労感は昨日よりも今日の方が少ないため
ゆるっと走ろう!と思い、4時10分に目覚ましをセット。

・・・止めた。

いやいやいや!起きなくちゃ!

・・・スヌーズ・・・

・・・止めた。

・・・スヌーズ・・・

・・・止めた。


起きなくちゃ!

いつも、起きるときは踵痛がありシンドイ( ;∀;)

うつ伏せからの~
腕立て伏せ経由で立ち上がり
ペンギン歩き。

準備して外に出てスタートする頃には5時前になってしまった・・・

ゆる~く回復走をイメージしながら走る。


前日に見た今朝の天気予報は曇りだったのに
走り出してみたら小雨・・・
やっぱり今日も雨(。´・ω・)

・・・もう慣れました。


それにしてもこの時間でも暗くなりました。

かなり暑かった日が続いたと思えば、
雨の日が続いて、
もはやあっという間に陽が短くなり寒くなる。


今日の意識は「骨盤を動かす」
そして、腕で制振する感じ。

これ結構大事だと思い始めています。


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土曜恒例の200*10と不調の日曜ラン  

おばんです。

昨日飲み過ぎて、今日はずっとダウンしていたものです。

■9/8土 朝ラン12km(200*10 レスト100)、午後ジョグ約9km
■9/9日 朝ラン8km

昨日はまず定例練習でSWGPへ。
するといつものメンバーはもちろん、
一週間前に行われた「みやぎ湯めぐりウルトラ遠足」なる大会で
115kmを完走した方も突然現われてびっくり!

一緒に走り出すもまだ張りがあるとかで、
「ショートインターバルやりますがどうします?」に
「できるとこまでやってみます。」とのことで一緒に始めると、
結局は先頭にw
今週も350~320/kmペースで完走。

この日は午後の部もあり、
仙台とその近郊はもちろん、
山形庄内や青森八戸からの有志が集まる。
こういうのってオフ会とでもいうのでしょうか。
交流目的でゆるいペースのおしゃべりランをしたのち、
2次会で乾杯🍻
そして3次会も美味しい日本酒が揃ったお店で乾杯🍻
〆はラーメンとなり、終電で帰宅。

"獺祭"があったりしてついつい飲み過ぎて
頭痛くてフラフラ・・・
しっかり歯だけは何とか磨いてバタンキューw


翌日起きたら、だる重っ!
う・ご・け・な・い。。。
しかも外は雨。
また雨!
今週はずーっと雨!
昨日もだけど!

もう慣れたから。
とりあえず着替えて走り出す。

・・・重い。
ペースを緩めてもしんどい。。。
今日はダメな日・・・
当然か・・・
8km程度で終了。。。

こういう日もあります。


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疲労抜きジョグからの1kmダッシュ  

おばんです。

いつもなら土日に備えて金曜はランオフするところ、
走っておきたい衝動に駆られ、いつもよりも早起き。

■9/7金 朝ラン 14.4km

4時15分起床

トイレを済ませ水を飲んだらすぐに出かける。

いつもは5時近くなので明るみ掛かっている空が
今日は真っ暗。

これまたいつものようにちょこちょこと走り出す。
踵は痛いし、ハムも筋肉痛みたいで奥底から張りを感じる。

考えてみれば、
先週土曜は30km撃沈BU走+200*10というメニューをこなし、
火曜日にも5000+1000+600+1000を走り切ったそのまま
ツラすぎて倒れ込んだほどなので痛いのは当然かもw

走ろうと思う気持ちの方が珍しい。


さて、
今日もタイムに拘らず、通勤前の時間を一杯に使って、
回復を促す走りを心掛け進む。
それでも左足には違和感だらけ。

それなのに1km全力走が頭に浮かんでくるw
下り坂を利用してやってみよう。。。
9kmジョグ後にスタート!

記録は 325/km

ん、まぁ 普通かな(;^_^A

でも、どうだろ?
朝一、空腹、ナイキスピードライバル(相性悪い)を考えれば上出来?

・・・そう思うことにしましょうか。

ただし、その後のランは
下りの姿勢そのまんま維持して軽快に走れた(*'▽')
ぐんぐん前に行く!
腰の位置も高いし、着地もスムーズ!
これだーーーーー!
すぐ疲れて止めたけどw

イメージ付けとしてはよかった。

いつも“これ”が出来たらー・・・

流し2本。330、345

すっかり疲れたw


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疲労抜きジョグの合間に坂ダッシュ他。  

おばんです。

しっかり休むときは休む。走るときは走る。
メリハリが大事だと改めて思うものです。

■9/5水 ランオフ
■9/6木 朝ラン 約10㎞

水曜は朝は雨。夜は飲み会のためランオフ。
その日寝たのはてっぺんを過ぎたほどだったけど、
翌朝、つまり今朝は何とか起きて走った。

ただ、
ポイント→ロング→ランオフ→ポイント→ランオフ
からの流れでは、疲労が抜けなくて身体が重い。
ハムは相変わらず。
ほんとは休むのも良いのかもしれ知れないけど、
来月からはいよいよフルのシーズンなので今月は走っておく。
そして、このくらいの負荷であれば慣れてほしい。

というわけで今朝は疲労抜きジョグ程度で
平均で706/kmでした。
坂ダッシュ200*2
WS*1
上り坂腿上げを含めてだから、
他のラップがどれだけ遅かったか。

いきなりWSへ移行した時も
スムーズに大きな動きに移れた。
どこをどう動かすとか
力まずに走れれば抵抗なく出来るものなんだ。

さて、
明日は朝ラン。
土曜は朝練と午後ジョグ
日曜は天気次第だけど、2時間くらいは走りたいと思う。


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閾値走+全力走by陸上競技場  

おばんです。

相変わらず道マラの疲労や張りが残っているものです。

■9/3月 ランオフ
■9/4火 朝ラン:約11.km、夜:5,000+1,000+600+1,000

昨日は朝起きれなくてランオフ。
前日には早めに寝たのにやたらと身体がだるくて起きられなかった。
一日中、頭は痛いしで絶不調TT



今朝は早く起きて朝ラン。
疲労抜きのつもりでゆーっくり走る。
着地位置、くの字、前傾、骨盤から膝と
すべてを意識するのは難しいので順番に各所を集中するように。
整ってくると?急にスピードが上がったりするところを
ゆっくりとピッチを少なくしてペースを抑える。

夜は弘進ゴムアスリートパークでスピ練。
メニューは
5000(400)2000(400m)1000の予定が
変則で
5000(5分休憩)1000(3分休憩)600(200)1000となる。
それぞれのペースは
424/km、407/km、411/km、424/km

ラストを上げる気力も体力もスピードも残っていなくて
そのままゴールして倒れ込む。
それほどキツかった。。。
最大心拍数は始めの5000の時から160超は
90%以上なのでそりゃ苦しいのも当然。

しかも台風の影響で強風。
辛うじて雨は降っていなかったけど、
400mトラックのグルグルでも追い風と向かい風が作用することで
総じてプラマイゼロとはならなかった。
逆にマイナスとしか思えない。

あ、
そもそも元々の設定であるレスト400mは無理があった。
今回は4人で走ったハンデタイム差あり設定で
5000から鬼ごっこのようになり、抜かれないように追いつくようにと
やっているうちに結局は全力走になる。

脚が上がらない、酸素が行き届かない、
ホントに苦しかった。


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七北田公園で空腹ラン。  

おばんです。

やっぱり早起きはキツイものです。

今日くらいはゆっくり寝てたい。
目覚まし掛けずに寝て、起きたら7時過ぎ。
さて、空腹ランで行きますか!

■朝ラン 約16km 2時間弱

久しぶりに予定のない日曜日。
昨日の疲れとハムの張りもあるため、
ゆーっくりキロ7を目途にラン開始。

痛みや張りのある箇所を感じながらプラプラ走る。

久しぶりに七北田公園へ。
一周約1,500mで程よいアップダウンと
水、トイレが揃っている環境は
今日みたいな時にもペース走するにもちょうどいい。

ほとんどが舗装路だけど、
500mくらいは草の生える不整地があり、
今日の気分ではそこを走りたくなった。

すると、何となくペースアップ。

あまり負荷を掛けたくなかったので
ナチュラルに上げる。
それがなかなか気持ちがよくって
3本目には415/kmほど。

いつもこのくらいが普通に走られたらいいのになー

疲れてるのですぐにペースダウンw
平均ペースは600/km
意外に走れてた。
でも、筋肉痛は強くなったw

この筋肉痛は明日は大丈夫かな?
明日も朝ランしたい。


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