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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »2019年01月
2019年01月の記事一覧

弘進ゴムアスリートパークでインターバル  

おばんです。


■1/29火 陸上競技場 16km

この日の朝も雪が降っており、、、
というか寒くて布団からなかなか出られず。
何となく降っている雰囲気を感じて目覚まし時計をセットし直し二度寝。

夜は弘進ゴムアスリートパークへ。

先週のメニューは
4000、2000、1000+200×10
今週は
4000、2000、1000+100歩流し×3
レストも同じ400

タイムは
先週平均が434/km、422/km、350/km
今週平均は424/km、414/km、358/km

今週は先週よりも気温が低く、1℃
風もかなり強くて体感的にはかなり寒かった。
その条件を加味すると、かなり良いタイムで走れたし、
坂練でイメージできた前傾を少し感じられる感触あり。
これを続けていければもう少し速くなれるかも。
ラストでは余力無く精一杯も愛嬌ってところかな。

脚の調子のよくないメンバーがいたため
今回はショートインターバルを止め、
自分がいつも行っている100歩流しを入れる。

全力で行うと100歩も長い。
前半と後半に分け、腰に上半身が乗るイメージを持ち、
肩甲骨あたりのグルグルを意識すると身体が使えてくる。
重要な動きだ。
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■1/30水 朝ラン70分
疲労抜きジョグ。
朝はいつも動けない。
疲れはそれほどないけど、動けないからゆっくりと。
でも、感触を確認するため流しを5本だけ入れる。
スピードは出てなくても体の動きは悪くないし、
むしろ良い方かも。
動きに慣れて来たかな!?


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土日上りのセット練  

おばんです。

土曜日は朝の積雪約10cm
30kmペース走できず・・・

■1/26土 坂練 約25.5km
予定変更せざるを得ない。
どうしようか考えていると
昼ごろにはだいぶ雪も解けてきたので
ご近所の約5%勾配の坂の上り下りを繰り返すことに。

距離は何となく300mに設定し、
何となく今までよりも多く本数をやりたいなと思い、
フル前だから42本かなと何となく考えてスタートする。

10本やれば十分な気がしたけど、42本には程遠いので続けてみる。
15本あたりでキツくなって来たけどまだまだ。
23本目かな?かなり苦しい気になったけど、
何となく中途半端な気がして30本やろうと決めた。
けど、途中で本数が分からなくなり、明らかに30本を超えたところで止めた。
フラフラで上半身を支えられなくなったというのもある。

とりあえずは
上りの姿勢を変えてみて、それがいい方向性だと思えたので良しとした。

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■1/27日 山練 約15.6km
ラン友からのお誘いを受けて、仙台市青葉区にある蕃山(標高356m)へ。
この周辺は低山や坂の練習になる林道等が多く、
それらを繋ぎ合せるとかなりの距離となることから、
それぞれの頭の中にある地図を繋ぎ、
ロングトレイルマップを作るのが目的。

治山の森~青葉の森~蕃山~西風蕃山~萱ヶ崎山~太白自然観察の森をつなぎ、
15km超のトレイルとなった。

このルートには枝分かれする箇所が数ヶ所あり、
それらを繋ぎ合わせると余裕で30kmは超えるため、
今後、練習で取り入れてみたい。
大会並みにクッタクタになりそうだけど、
エイド等が無いため大会よりキツイかも。

■1/28月 ランオフ
明日はスピ練をする予定なので休むことにした。
昨日の蕃山への上りではかなり心肺が苦しくて休んでしまったので
万全の体調に戻したい。

そして、あの蕃山も休まず上り続けて山頂まで行けるようになりたい。


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陸上競技場4000、2000、1000+200×10  

おばんです。

相変わらず
臀部からハムの痛みは治りません。
それはそれとして受け入れて行くしかないのでしょう。


■1/21月 ランオフ
■1/22火 陸上競技場 4000、2000、1000+200×10

日曜日にロング走をしたメンバーが多かったため、ペースを緩めに設定。

まずはそれぞれを
フル、ハーフ、10km(全力)の設定で走る。
自分は結果的に434/km、422/km、350/km

入りの4000で脛が痛くなる苦しい展開。
次の2000も着地する度に痛くて、このまま続けるのは不可能と
小休止し、着地を確認してのラストは全く痛みが出ることも無く走れた。
脚だけでスピードを稼ごうとするとこうなる。

こういうことはたまにあって、ピッチを速くすると修正できる。
一昨年の大田原マラソンでも同じことがあり、
序盤から苦しかったものの、歩くこともリタイヤすることも嫌だったので
レースの中でどうすればいいかと走りながら試行錯誤し、
ピッチを上げることで修正できると分かり、
結果、リタイヤせずに走れた。
修正出来れば、さっきまでの痛みがウソのように消えてなくなる。
ダメージが無いわけではないので最後は苦しかったが、
そういう修正力、対応力みたいなものはどんな時も必要だと思う。

さて、
200×10は、340/km~310/km
余裕はなかったけど、まだもう少し追い込めるくらいのペースで
ピッチ修正後は良い感覚で走れた。

力まずに軽く走ってこのペースは理想に近づいている、
この感覚があれば、きっとまだ伸びる。
もっと力を抜きながら行けば速く走れるはず。

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■1/23水 朝ラン10km 疲労抜き
疲れた体でゆっくりでいいから走る。
これが大事だと思う。
坂練3本、膝上げ1本つき。

■1/24木
■1/25金
明日のフル3週間前30㎞走に向けて休足。
しかし、予報では早朝から雪。
それでもやる。
3.5ペースでやりたいけどどうか。
路面や降雪状況が気になる・・・けどやる!・・・たぶん。
出来なかったら追試だ。
先週の追試もキツかったけど。。。
あれはもうイヤ!


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フルペース走8km+200*10+1000*4  

おばんです。

■1/17木 ランオフ
■1/18金 ランオフ
日曜日の3時間耐久と火曜スピ練の疲れがあるのと、
土曜に30kmペース走をしたいと思い休足。

前週に30km走やフル相当の翌週は
30kmペース走なんて無理だってことは
これまでの経験で分かっているし、
回復期を設けないとせっかく走ったのに意味がないというのも
理解しているのに、それに向けては調整してみる。

■1/19土 
22km(フルペース走8km+200*10+1000*4)

朝5時半から30kmペース走を始める。
しかし、臀部とハム痛で続けるのは無理だと5kmで止める。

ここで二人と合流し500/kmペースでジョグ3km
走りながら相談すると、いつものメニューである
ショートインターバルで刺激入れをすることに。
いつものペースでやっているのにかなりキツかった。
途中で止めたかったし、苦しくて声もかけられない。
脚に酸素が行き渡らない感覚で上手く動かせない。
しかし、前は速い。レストで待ってくれている。
そこで追い付くから、余計に200区間がキツイ。
最後は倒れ込みそうになりながらも、何とかやり切った。

その後にジョグを挟み、もう一人とどうするかと話して
勝手に1kmインターバルを始める。
するともう一人も付いてくるけど、
自分よりも速いので余裕に感じられる。

422/km・・・かなり遅いけど、ショートの後ではこんなもんか。
405/km・・・バテバテながらも脚を回転させる。
407/km・・・酸欠状態。それでも意外に落ちてない。
405/km・・・最後だと思い頑張る。脚の感覚が無かった。
もう一人は1本追加してた。
ジョグして終了。

当初の予定とは違ったけど、
かなり追い込んだメニューをこなせた。

■1/20日 県民の森ラン7km
脚が重くて仕方ない。
臀部とハムも痛い。
ゆーっくりと散策ランで次の練習に備える感じ。

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毎週定例の競技場でのスピ練  

おばんです。

■1/15火 朝ラン約10km 夜、スピ練

朝は、昨日までの疲労抜き。
刺激入れも含み、坂道走2本+100歩流し3本。

夜は競技場へ。
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多少の筋肉痛はあるものの
動けないほどでもないと、いつものタイム設定で走ってみることに。

・3000(415/km)+2000(410/km)+1000(405/km)

1本目の3000mは力まずに走れてい感じ。

しかし、2本目は出だしからお尻が重く、すでに疲れている感覚で
逆風の強さも重なり設定ペース漏れ。
ペースは一定で走れたので良いかな。

3本目は最後なのでしっかりピッチを刻み、地面を叩くように走ること意識してペースアップできました。
けど、これが今日の精一杯だからいつもよりはかなり重かったw

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この三日間で70km超の走行距離で、
かなり出し切って練習できたから、週末に向けてはまた疲労抜きで。

■1/16水 朝ラン約8km 疲労抜きジョグ
凄い身体が重い。
その中でもピッチを意識したことで、
上げて走ろうと思えば上げられる感覚でも
ペースを保ち、余力有りで終了。

こういう感覚も大事にしながら、練習を積み重ねて行きたい。


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3時間耐久ランin台原森林公園  

おばんです。

■1/11金 ランオフ
■1/12土 ランオフ
■1/13日 3時間耐久ランin台原森林公園
台原森林公園の周回コース約2.85kmを3時間でどれだけ回れるかという、
集団の練習会だと勝手に思っています。

コースは、アスファルト敷き、急坂、不整地、下りと多様で、
フル前の走り込みにはちょうどいいので、
参加者の大半はそういった位置付で参加していると思われます。

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スタート後、2時間50分を過ぎると次の周回へは入れない。
自分は約14分30秒/周回だったので、
11周時点で2時間36分を過ぎていたので、
どんなに頑張っても厳しい思い、最終周回はダウンジョグでした。

それでも昨年よりも約6分速く、
11周時点では10分ほど速かったので及第点。
来年は13周したい。

最近、登りの走り方やペース配分により、
スタミナ温存するのか、ここは行くところかの判断が出来るようになってきた。
長いレースほど重要になってくるので、常に考えて行きたい。

■1/14月 昼ラン 約12.km
疲労抜きジョグ。
近くの不整地である県民の森をゆるーく走る。
天気が良くて気分爽快!
そのおかげで走る気になったけど、
臀部痛が酷くて、朝の時点では走る気はなかった。
筋肉痛などは無いので、それさえなければ余力有りなのかも。
何とか治そう。。。


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今週のランと日曜日に向けて疲労抜き  

おばんです。

■1/7月 ランオフ
年末年始は8日間連続で走っていたので無理せず休む。
次の日曜日にはキツイコースが待っているのでそれで十分。
2週前には35㎞トレイル
3週前には66㎞トレイルレースを走っているので
このくらい休んでも問題は無い。

■1/8火 朝ラン 坂ダッシュ12本+2本
ランオフしたおかげで走る気が出た。
空腹での坂ダッシュはキツイものの、
BU的に上げられ、余裕があったので追加2本。
心肺的にはまだ行けたけど制限時間で終了。
だいぶ強くなってきた気がするけど、
走り出しの気持ちの億劫さだけはどうにもならない。

■1/9水 ランオフ
走れるけど休む。
休んだ方があちこち痛みが出る気もする。

■1/10木 夜ラン 約9km
朝起きれなかったので。
ほどよく疲労抜きジョグ程度で走るも身体が重い。
体重が増えている影響なのか、
疲労残りが原因なのか分からない。
とりあえず坂を2本だけ入れてみた。

日曜のレースまでには少し減らさないと・・・。


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ハードな土日【インターバル、坂道走からのトレイルラン】  

おばんです。

■1/4金 朝ラン8km 疲労抜き
■1/5土 
・朝ラン 11km 200*10
動けない朝に刺激入れ。
こういうことの繰り返しが速くなる方法だと思う。

・昼登山 蕃山-西風蕃山-蛇台蕃山 約6km
ラン友さんが仙台に寄るという。
新しい登山靴の試し履きがしたいと。
賛同した他3名と一緒にわいわいとのんびり山登り。

・夜ラン 約11km 坂練
〆はしっかり追い込む。
約1.6km最大5%の坂道を上って下ること3周。
周回が一番速かった自分は、
一番遅い方に向かい踵を返し、ダッシュする。
つまり速ければ速いほどキツくなるw
ほんとに苦しかったが良い練習でした。

■1/6日 県民の森ラン 約15km
数人のラン友さんと一緒に起伏のある林道を楽しむ。
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走る約束等を入れて行ったらハードな土日となるも、
とりあえず動き切った!

ロングトレイルを考えると
これくらいは普通にこなしたい。
かなりの疲労感がるものの、走れなくはない状況。
もっと走れる身体作りを心掛けたい。
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謹賀新年2019  

☆謹賀新年☆

おばんです。
今年も地道に活動して行きたいとも思います。

■1/1火 初日の出ラン
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いつもの練習場で迎えました。
以前は初日の出を見ようなどとは思ってもみなかったのに
走り出してから見るようになると、やっぱり見ておいてよかったと素直に思います。
確か、15kmくらい走ったような・・・w

■1/2水 初詣ラン約5km
■1/3木 朝ラン約12km
スピードは気にせずピッチを意識して走る。
入りは630/km程度も乗ってくると445/kmで走れ、
この調子だとしばらく走れそうな気配はあったものの、
週末練習への負担を考えほどほどに。
ピッチだけを意識してこのくらいのスピードが出るのなら
まだ上積みはありそうと確認でいた。


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