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Sendai Runner.継続は力なり日記 ~Persistence will pay off~ ホーム »2019年03月
2019年03月の記事一覧

ぎっくり臀部?  

おばんです。

■3/26火 朝ラン11.3km 夜ラン12.7km

土日の疲労が半端ない。
心肺というより、身体自体が動けない、ツライという感じ。

今週末は「石巻登山マラソン」で、
それに向けては疲労を溜めないようにしたいから、
この日を最終ポイント練にして、動けないけど動かす。

早朝空腹坂ダッシュ。
平均15%勾配を全力で75秒駆け上がる。

先週は4本だったので、この日は5本。
坂に強くなることを夢見て、
ゼーハーゼーハー駆け上がり、
相変わらずの太腿パンパンの中で更に動かす。

1本毎に立っていられないほどの苦しさを味わい、
ジョグで下り、また駆け上がる。

ほんとに嫌になる。けど、やる。

次回練習を踏まえて、
1本だけ追加して、ゆっくりと上がる。

その後、前傾の練習で
クラウチングスタートを5本。
その後のジョグは疲労を抜く気持ちでゆーっくりと。


夜はまた疲労抜きジョグ。
5%の坂道をゆっくり上り下り。

ゆっくりでもなんでも楽に走れるようにする意識は大切と思い、
地面を押すイメージを崩さないように頭の中に描く。
少しでも気を逸らし集中しないと、
日常の違うことに頭が乗っ取られて、
イメージが飛んでしまっているw
こういうところが弱いことに繋がるのかなと何となく。


■3/27水 ランオフ
この日に走り、中三日で大会へと思ったけど、
あまりにもダメージが大きすぎて走れる気がしなくてランオフ。
踵痛が酷い。
いつにも増してケアしないとまた大変なことなりそう。


■3/28木 朝ラン10km
疲労抜きジョグで平坦路をブラブラと。
刺激入れのつもりで5%坂道500mを2本だけダッシュ・・・
ではなくジョグw
やはり踵は痛い。。。

痩せる効果も期待して負荷を掛けているのに、
増加傾向の体重はなんでだw
上半身は確かに見てても絞れてきたものの、
問題は下半身か。。。
太くなっている気がする(・_・;)

■3/29金 ランオフ
朝、仕事中にしゃがんだ瞬間に臀部を電気が走り
そのまま立ち上がれなくなる。

これはたまにやる、ぎっくり腰の時のやつ。。。
しかし、場所は臀部の横あたり。
そんなことはどうでもいいほど痛い。
何するにも痛い。

座っているのも酷いし立ったら立ったで痛いものは痛い。
少し楽だけど。

そのまま過ごし、整骨院へ行くと肉離れだそう。
「かなりトレーニングしましたね」とはよくお分かりでw
筋肉の付き方がかなりだとの評価なので
素直に嬉しい・・・でも、痛いものは痛いw

針治療で様子を見ることに。
あさっての大会は出られるのか!?


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野草園と大年寺の階段セット練  

おばんです。

■3/23土 早朝ラン13km、朝ラン10.5km

土曜の朝はいつもの河川敷1㎞トラックへ。
ジョグしながらいつもの面々が合流し、
メニューをどうしようか振るも、いつも自分が決めるw

200*10

ジョグからスピードが上がらなくて
所謂 調子が悪いいう感じは
ショートインターバルを始めても同じで
43-44が精いっぱいで46秒もあった。

ただ、それでも酸素が行き渡らないほど
追い込めたのでヨシとしましょうか。。。

4人で始めたけど最後は7人でジョグ調整の方も含む。


その後、みんなと分かれて坂練会場へ。
野草園外周2km(上りと下りのみ)3周
+大年寺階段約250段を5往復+ジョグ=10.5km

この練習、ホントにキツい!!
でも、やる!!
向かうとき、足取りや気が重すぎるけど
やらないと何も始まれない!

でも、階段は歩き交じり・・・
ここを歩かないで上り切れる日が来るものなのか。。。
まぁ 安全ペースで行けば良いのだろうけど、
それでは練習になるのか分からないので
とりあえず、突っ込んで入って
脚が動かなくなったら歩くw

先々週は3往復
先週は階段を4往復
このように負荷を上げていきたい。


■3/24日 朝ラン12.5km
昨日のダメージが大きすぎて走る気力が無い。
疲労抜きジョグと思ったけど、
これからを踏まえると少しでも負荷がかかるように
トレイルが良いので県民の森へ。

走れそうもないけど、
ゆーっくりジョグって、
上りがダメそうなときは骨盤を意識して歩く。
何が良い方へ展開するのか分からない。
楽になる姿勢・態勢を追い求めて、
悪い方へ向くはずはない・・・ですよねw

誰に頼むか分からないけど、
とにかく身に付くように、お願いします!


■3/25月 ランオフ
めっちゃ疲れているので休みます。
使った筋肉はその後48時間消費するので
たんぱく質等もその間は多めに摂取するべき。
との本を読んだ。

であれば、いつも消費を多くすべきw

そう思い食べれば体重が増えていて凹む。。。


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category: ランニング:坂練

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富士登山競走エントリーと閾値走411/km意識  

おばんです。

今年も富士登山競走の山頂コースにエントリーできました。
山頂権利を持つ最終年なので、
再獲得はもちろん、念願達成するために練習していきます。


■3/19火 朝ラン10.4km 夜14.2km
朝は疲労抜きジョグ。
ゆる~く坂を上り下りを繰り返す。
脹脛を酷使しないよう、臀部を意識することを続けていけば
変われる日が来ると信じて。
流し3本


夜は陸上競技場へ。
ダニエルズさんにハーフ1時間30分の閾値を聞いたら
411/kmとのこと。

いきなりは出来そうもないので
2000*3(416→411→406/kmレスト400設定)でやってみた。

406-415,407-414,403-407

一本目に突っ込み過ぎる傾向も最後まで持ちこたえた。
これならもう一段上げても良さそうと思え、
最近の取り組みが良い方向に出ているのを確認できた。


■3/20水 ランオフ
走りたかったけど、筋肉痛や痛みなどはないのに
疲労感なのか身体が重くてお休み。
先週のぎっくり腰がまだ尾を引いていることを感じるものの、
昨日はあれだけ動けたので、長い距離のペース走とかは厳しそう。


■3/21祝 早朝8.4km、朝12km、夕10.2km
春分の日。
昨日は走れなかったのでセット練をしようと思っていたので
早朝空腹坂ダッシュ。
平均15%勾配を全力で75秒駆け上がる。
先週は60秒で4本、先々週は60秒で3本。

かなりキツい。
酸素が行き渡らない。
乳酸で太ももパンパンで脚が上がらない。
一本ごとに膝に手を付き休まないと次が出来ない。

このくらいやらないと
限界突破なんてできないからやっているだけで、
こんな苦しいことを自ら率先してやっているなんて
頭が狂っているのかと思われる。
来週はまた負荷を増やそう。
 
朝食を摂り、
疲労感が半端ない中で県民の森へ。
林道コースで心拍130前後を意識、
上り下りも繰り返すし、心肺への負担や筋持久力も養えるという感覚で
定期的に取り入れたいセット練メニュー。
10km程度でもう限界だと思えた。

用足しなどを済ませ、夕方に時間が有ったので疲労抜きジョグ。
それでも坂ゆる上下を繰り返し、
一定程度の負荷と前傾意識を高め、体得したい。
15%をやっていると5%はなんでもない。
いや、なんでもなくはないけど、
歩幅を大きく前へ出すことが出来る感覚はある。
こういうことの繰り返しで
何か身に付くことがあるんだろうなぁ。。。


■3/22金 ランオフ
走れなくはないけど、土日に備え休み。

良く考えてみるとポイント練習?が週3日になっているような。

火:競技場スピ練
木:15%坂ダッシュ
土:坂、階段練

よくやれているけど、怪我したら
無くなるのはあっという間なので気を付けなければ。


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category: ランニング:閾値走

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野草園・大年寺坂練  

おばんです。

■3/16土 朝ラン19km 午前ラン10.5km
ターサージールの着地感触、
ペタペタからギュイっとに変わったことを確認しながらジョグ。
と言ってもEペースの上限なので、朝一としてはキツイ。
でも、感触を逃してなるものかとペースを維持。

その合間に1kmTTを入れる。
3'47

遅い・・・
心底苦しいほどの全力でダニエルズさんの数値より7秒も遅いとは。。。
その後もペース維持して朝練19km終了。


その後、
先週からの恒例練習と定めた野草園へ向かい、
大年寺の階段約250段を含める坂練。

・先週
野草園周り約2km*2周
大年寺階段3往復

今週は大年寺階段を1往復増やし、
野草園周回の下りでの1kmTTを追加。
朝練以上のタイムを目指す。

1kmTT:3'24(下り700、平坦と上り300)
とりあえず及第点かなだけど、精一杯でこれかぁ(*_*;

・・・その後、階段へ。
あまりにもキツくて歩き交じり。。。

先週の階段TT1本勝負は3'04ほど。
この日は2'28
昨年は2'02

昨年は何でこんなに速かったのか分からない。。。
もっと詰める必要があるみたい(T-T)



■3/17日 朝ラン13.1km 夕ラン7.1km
お誘いをいただき、いつもの県民の森へ。
みんなでワイワイお喋りできるペースと写真も撮りながら。
ただ、坂は頑張る。

筋肉痛は先週に比べると全くと言っていいほど無いのに
心肺はかなりやられていて厳しかった。
整備された林道、不整地では脚さばきや感覚の練習には良い。
ゆるランでもそれさえしっかり確認できればいいと思っているから、
土日のセット練として定着させたい。


かなり疲労はありながらも夕方に疲労抜きジョグがてら
木曜定例になりつつある坂ダッシュの道を確認。
実は、陽があるうちに行くのは初めて。
早朝や夜は該当も少なく真っ暗なので、
詳しくは分からなかったけど、
「松森城址」とあり、しっかり整備されていた。
天守閣跡まで行くとまずまずの景観が広がり、
それに至る道が急坂なのは当然か。

ハッキリと道が分かったのでこれからは暗くても不安は無し。
ただ、犬が吠えるのは勘弁してほしい。


■3/18月 ランオフ
筋肉痛は無いと言っても
からだは正直でバッキバキで固まっているのがよくわかるし、
道路の少しの勾配でさえ歩くと心肺が苦しいw
それでも14階まで階段を上ってやった。
何が悔しくてここまでするのかと思いながらも
とにかく積み重ねるしかない。


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category: ランニング:坂練

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続・新たなコース発見と目標  

おばんです。

■3/12火 朝ラン8.4km 夜16.7km
前日から引き続き、腰は痛いし、脹脛は筋肉痛で触る程度で痛いしで
まったく走れる気はしないので朝ランはゆっくりと。
流しを数本入れる。

夜は陸上競技場へ。
アップジョグを長めにして、動き確認するも
当然に普段のペースで走ることは無理なので、
他のメンバーのペースメイクをすることにした。
3000,2000,1000を
445,440,435/km設定で始め、
結果的にそれ以上のペースで走れ、ラストは425/km
無理せずに走り切れてよかった。

■3/13水 ランオフ
腰も脹脛も回復しないので休むことにした。
その分、明日は二部練にしようとね。

そんな時、ふとこれからの方向性について考える。
今シーズンは昨年度のフルのタイム更新には至らなかった。
このままでいいのか。
目標はなんなのか。
どうなりたいのか。

明日の練習と経過を見て決めよう。

■3/14木 朝ラン10.1km 夜ラン10.5㎞
新コースを開拓しようと地図上で調べていた場所へ行ってみると
やはり思っていた通りの場所だった。
250mの坂道、10-26%の勾配で平均で15%強となり、正面からだと壁のようにも見える。
よくこんなアスファルトの道路があるものだと思うw
歩くのもしんどい。
とりあえずゆっくり5往復してもキツイ。
何となく嬉しい。

夜、早速そのコースへ向かい先週から始めた60秒ダッシュする。
ただ、やる前は憂鬱でしかないw
先週は3本で、かなりの筋肉痛となりひどい目にあったけど、
超回復度とダメージを確認したかったのでこの日は4本。
先週よりキツく、ダッシュ後は自然と膝に手が付く。
ダウンジョグは長め。

■3/15金 ランオフ
筋肉痛が無い。
いや、あるかな?
だとしても先週の比ではない。
これほどまでに超回復で強くなるものなのか?
それとも免疫が付いて、身体の使い方が良くなったのか。

どちらにしてもたった一週間でこれだけの違いは嬉しい。
やっぱり自分にも伸び代がある。

最近、タイムは伸びないものの、
大きな怪我もなく、身体が強くなってきた実感がある。
もっと負荷を掛けられるはず。

これまでだって頑張って来たけど、
それでタイム更新できないなんて悔しい。
頑張ってもそれだけか。ここが限界なのか。
ずっと考えていたけど、
諦めるにしてももっと負荷を掛けてから言っていい。

とにかく強い負荷を掛けることだけ考えて行こう。


また、
先週の坂練からフォームのイメージが急に入ってきた。
また、昨日はターサージールの着地感触がペタペタからギュイっとに変わった。
ペースにより違うけど、うまく乗った時のこの感触が全く新しい。
変われるかもしれないと思えたことの一つ。


そして目標を掲げる。

2020年サブスリー
頭に描いておかないと届かない。
それでも届かないかもしれないけど、
モチベupには一番分かりやすいので使わせていただく。


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土日セット坂練  

おばんです。

■3/8金 ランオフ
土日に備える。
前日の坂ダッシュで激しい筋肉痛。
たった3本で脹脛がこの状態ということは
鍛えがいがあると前向きに捉え、やる意味が見出せた。
それと同時に、ランニングフォームの良化にもヒントが見えた。


■3/9土 朝10km 夕11.2km
脹脛やハムが継続筋肉痛の朝、
台原森林公園に向かう。
6時なので駐車場は開いていない。

急に、ふと思いつく。
ここの坂よりもっと厳しいところで練習しないと
自分への刺激にはならない。これまでを変えられないと。
そこで「野草園」の坂を思い出し、そのまま向う。

現着し、駐車場がいつも開いているのを確認。
とりあえず野草園の周りを走ってみるとちょうど2㎞
その間、平均15%勾配500mの坂が入る。
平坦なんてないので、他は下り。
また、隣接している大年寺の階段はだいたい250段くらいで
勾配で言うと約25%、これを利用しない手はない。

結果、
野草園3周
大年寺階段3往復
ダウンジョグ調整で10km終了。

立っていられないほどのダメージ。
膝のガクガク、ぷるぷるがしばらく止まらなかった。
改めて、これを続けていかないとダメだと思った。


朝のダメージが大きい。
木曜からの蓄積もあるしね。
そんな中でもトレイルの練習を積まないと
と思い、県民の森へ。
脚の裏面はバキバキで硬くなっているのを解すイメージで走っていると
偶然にもラン友さんとすれ違う。
用足しの間にトレイルしているとのこと。
57歳で初サブ4を達成し、
それから先週の東京マラソンまで3連続継続している。
まったく頭が下がる。自分などまだまだ出来るはず。
身体が動く限り、伸び代はある。


■3/10日 朝ラン15km
朝起きるのもしんどい筋肉痛。
バキバキ所ではない。走るなど無理っぽい。
しかし、携帯を見ると9時半から県民の森を走る連絡が。。。
準備するとして2時間の猶予はある。

とりあえず洗濯、片付けなどをしながら身体を動かしていると
なんだか行けそうな気がしてきて、そのまま着替えて慌ただしく向かう。

この日のメンバーは5人。
ゆるランで良いと走り出すと、確かにペース的にはゆるランでも
今の自分には呼吸が乱れるほどキツい。
登りは脹脛に痛みが走り、降りでも爪先から下りると太ももへのダメージが半端ない。
それでも景色を眺めたりしながら、
たまに休憩を入れてくれるので何とか付いて行けた。

ここでも登りと階段を止まらずに進んでいると
骨盤を上げて登るイメージが急に入ってきて、
そうじゃない登り方との差がはっきり見えた。
うっすら思っていた?夢が現実になった感覚。
繰り返しで身に付けよう。
そして、地面を押せる感覚も同時に思いつく。
どうやら繋がっているみたい。


今年のメインレース

6/23 スパトレイル72km(確定)
7/26 富士登山競走(未確定)
9/15-16 信越五岳110km(未確定)

これらのレースをクリアするためには
これまで以上に練習ずるのが絶対に必要。


■3/11月 ランオフ
朝からクシャミの連続で腰を痛める。
ヘルニアなのでよくあることだけど、
ギックリとなる直前に耐える技?を
経験上で体得しているので、ダメージは最小限に抑えられた。

昨夜からの雨や疲れもあるのか、
寝ているときから頭が痛いし、
筋肉痛はさらに痛みを増し最悪(笑)
そんな最悪な一日をなんとか乗り切った。


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新・練習メニュー  

おばんです。

■3/5火 朝ラン11.1km 夕ラン15.2km
今日の夜は、いつもの陸上競技場が使えないため
ぼっち練となる。仲間がいないと追い込めない。
自分でもよーく分かっているから、朝の内から何かしらやっておきたい。

4時起きで身支度を済ませ、すぐに家を出る。
いつもの疲労抜ジョグに坂練500*5、WS*5追加
朝はダッシュできないので坂はゆっくり上る。
それでも下りとなれば少しは動ける。ほんの少し。
その後、重いシューズのまま100歩のWS
キレは無し。

夕方は、エンペラジャパンと薄手の靴下で少しでも負荷を掛ける作戦。
閾値走5km、415/km設定と思ってスタートしたものの、
どうも走りの感触が良くなくて、無駄に力んだ結果3kmで撃沈T-T
416,412,414
ぼっち練はこうなる。

悔しいのでジョグでつないで1kmTT
357

遅い、遅すぎる。。。
これまた悔しいので100*5をスタート
苦しくて嫌になったけど、撃沈続きなので
もう一本、もう一本と10本まで続け、マジ倒れそうだった・・・

長めのジョグでクールダウン。
それにしてもこのシューズでのダメージは大きい。
まだハーフなんて走れる気がしないけど、
5月まで慣らしながら強化していこう。


■3/6水 朝ラン8km
昨日のダメージが大きすぎる。
そして、風邪引いたかも。やたらと鼻と喉の奥が詰まり身体が重い。

というわけで、いつもの疲労抜ジョグ。
730/kmがキツイ
ただ、坂練500*2だけやる。ゆっくり。
この時、
上りの姿勢と地面を押す感覚を確認
下りはピッチと蹴上げを意識
楽になるよう考えながら続けないと何の成長もない。


■3/7木 夜ラン12.5km
朝からずーっと雨。
起きたら身体がかなりのダル重。
雨が降っていないとしても走れる状況にない。

それなのに夕方くらいになると回復してきて、
雨が降るのを待ち望むようになり、
希望が届いたのか止んだことから走り出す。
調子よく走り出すもやっぱりスピードが出ていなかったw

新たな練習メニューを閃いた。
とりあえず疲労の残る状況でお試し気分でやってみる。
15%60sec*3
乳酸がバンバン出て走れなくなり、これだと思った。
このくらいの刺激が無いとこれ以上にはなれないと。
家からここまで約5km
帰りのジョグがキツくて歩いた。しかもかなりの距離を。
これも慣れるのだろうか?
早く慣れたい。


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土日二部練  

おばんです。

■3/1金 ランオフ
週末練に備え、積極的休養。
明日は倒れるほど走ろうと思う。


■3/2土 朝19.7km 夕15.3km
毎週定例の早朝1000mトラックへ。
前日の勢いは全くなく、なぜか身体が重い。
休んだはずなのにこれほど動けないとは不思議すぎる。
そのため一緒に走るメンバーにジョグ調整を申し出ると快諾を得た。

しかし、スタートしてみるとジョグが速いし、徐々にBUとなり3kmで一杯。

一息入れ、良い刺激入れになったと今度こそジョグ調整をと走り出すと、
しっかりペースメイクされたように、周回ごとに約5秒速くなり、
9周したところで一杯いっぱい。
上手くやられた感はあるものの、
4人集団走の形となり結果的に良い練習になった。
ラストは、ほんとにジョグして終了。
まったく口ほどにも無い。
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倒れるほどと思っていたのに
サボり癖のようになってしまったことが心残りで
罪悪感を持ち近所を走ることに。

いつもの約5%の坂練、500m15本を目標にして家を出る。
朝練のせいか脚は軽い。
これは行けると思い、坂練を始める。
往復でちょうど1kmになるので負荷が分かりやすいし、
ダッシュして押し切れない距離をやりたかった。

スタートは500/kmペースで自分にとっては良いペース。
負荷を落とすのも嫌なので15本続けるというよりは、
そのペース維持を優先。
ただ、3本目ですでにキツくなる。脚が重すぎる。
もう一本、もう一本とペースが落ちたら止めようと思いながらも
維持とペースアップを繰り返し8本終えたところで、
かなりの疲労と膝へのダメージがあり止めた。
長めにジョグして終了。
下りも上げたからキツくなったのかも。


■3/3日 朝9.1km 夕8.1km
東京マラソンの日。
朝ラン、洗濯、掃除、片付を終わらせ、のんびり観戦。
テレビの前で、応援ナビ片手に。
たくさんの仲間が走っている。
テレビに映っていなくても、昨年の記憶を重ね熱くなった。

かなりの疲労はあるけど、いい刺激をもらったので
少しでも意味のある練習をしようと県民の森でトレイル。

走る、歩くの判断
踏込位置
ストライドの調整
走れば気付くことがある。


■3/4月 ランオフ
雨なので休むと決め込むと不思議走れそうな気がする。
寝違えでもしたのか、なぜか首回りが痛いから、まぁ休もうか。


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